Curry de Lentilles aux Légumes Sans Gluten et Végétarien

Introduction

Ce curry de lentilles aux légumes est l’incarnation parfaite d’une cuisine inclusive et accessible. Naturellement sans gluten et végétarien, il convient à tous les régimes alimentaires tout en offrant un excellent apport nutritionnel. Les épices douces et la texture fondante des lentilles en font un plat réconfortant qui plaira aux petits comme aux grands.

Ingrédients (4 personnes)

• 300g de lentilles corail
• 400ml de lait de coco
• 2 courgettes moyennes (300g)
• 2 carottes (200g)
• 1 oignon jaune
• 3 gousses d’ail
• 2 cm de gingembre frais
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de curry en poudre
• 1 cuillère à café de curcuma
• 400ml de bouillon de légumes
• Sel et poivre au goût
• Coriandre fraîche pour la garniture

Préparation étape par étape

1. Préparation des légumes : Épluchez et émincez finement l’oignon. Râpez l’ail et le gingembre. Coupez les courgettes et carottes en dés de 1 cm.
2. Base aromatique : Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir l’oignon 3-4 minutes jusqu’à transparence.
3. Épices : Ajoutez l’ail, le gingembre, le curry et le curcuma. Mélangez 1 minute jusqu’à ce que les arômes se libèrent.
4. Légumes : Incorporez les dés de carottes et courgettes. Laissez cuire 5 minutes en remuant régulièrement.
5. Lentilles : Ajoutez les lentilles corail préalablement rincées, le lait de coco et le bouillon de légumes.
6. Cuisson : Portez à ébullition puis réduisez le feu. Laissez mijoter 15-20 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
7. Assaisonnement : Salez, poivrez et ajustez les épices selon votre goût.
8. Finition : Parsemez de coriandre fraîche hachée avant de servir.

Conseils de chef

Astuce texture : Pour un curry plus épais, écrasez légèrement quelques lentilles avec une fourchette en fin de cuisson. Pour plus de fluidité, ajoutez un peu de bouillon chaud.

Épices personnalisables : Adaptez les épices selon les goûts : ajoutez une pincée de piment de Cayenne pour plus de piquant, ou un peu de cannelle pour une note plus douce.

Conservation : Ce plat se conserve 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe parfaitement. Il gagne même en saveur le lendemain !

Informations nutritionnelles (par portion)

• Calories : 280 kcal
• Protéines : 15g
• Glucides : 35g
• Lipides : 8g
• Fibres : 12g
• Fer : 4,2mg (23% AJR)

Suggestions d’accompagnements

Servez ce curry avec du riz basmati, du quinoa ou du pain naan. Pour une version encore plus légère, accompagnez-le de crudités ou d’une salade verte. Les amateurs de saveurs intenses peuvent ajouter un yaourt nature et quelques pickles de légumes.