Introduction
Découvrez cette recette de saumon grillé aux légumes de saison qui marie parfaitement les protéines de qualité du poisson avec la richesse nutritionnelle du quinoa et la fraîcheur des légumes. Ce plat complet et coloré ravira vos papilles tout en apportant tous les nutriments essentiels à votre organisme. Facile à réaliser, il convient parfaitement aux repas de semaine comme aux dîners plus festifs.
Ingrédients
- 4 pavés de saumon de 150g chacun
- 200g de quinoa
- 2 courgettes moyennes
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 200g de brocolis
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 1 citron bio
- 2 gousses d’ail
- Persil plat frais
- Thym frais
- Sel de mer et poivre du moulin
Préparation
- Préparer le quinoa : Rincez le quinoa à l’eau froide. Dans une casserole, portez 400ml d’eau salée à ébullition, ajoutez le quinoa et laissez cuire 15 minutes à feu doux.
- Préparer les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles, les poivrons en lanières et détaillez les brocolis en bouquets. Émincez finement l’ail.
- Cuire les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Faites revenir les légumes 8-10 minutes en remuant régulièrement. Assaisonnez avec sel, poivre et thym.
- Préparer le saumon : Séchez les pavés avec du papier absorbant. Assaisonnez-les avec sel, poivre et un filet de citron.
- Cuire le saumon : Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer le reste d’huile d’olive. Cuisez les pavés 4 minutes côté peau, puis 3 minutes de l’autre côté.
- Finaliser le quinoa : Égouttez le quinoa, ajoutez l’ail émincé, le persil haché et un filet d’huile d’olive. Mélangez délicatement.
- Dresser : Répartissez le quinoa dans les assiettes, disposez les légumes et le saumon. Arrosez d’un filet de citron.
Conseils de chef
Astuce cuisson : Pour un saumon parfaitement cuit, la chair doit être rosée au cœur. Ne le retournez qu’une seule fois pendant la cuisson.
Variante saison : Adaptez les légumes selon la saison : fenouil et épinards en hiver, tomates cerises et aubergines en été.
Conservation : Ce plat se conserve 2 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé délicatement au four.
Informations nutritionnelles
Ce plat apporte environ 420 kcal par personne avec :
- Protéines : 32g (saumon de qualité)
- Glucides complexes : 35g (quinoa)
- Fibres : 8g (légumes et quinoa)
- Oméga-3 : excellente source
- Vitamines : A, C, E et groupe B
Coût approximatif
Environ 6,50€ par personne, ce qui en fait un plat accessible pour un repas équilibré et savoureux.
Suggestions d’accompagnements
- Une salade verte à l’huile de noix
- Un verre de vin blanc sec (Sancerre ou Chablis)
- Une sauce tzatziki maison
- Des herbes fraîches supplémentaires (aneth, ciboulette)
