Mes chers gourmets, aujourd’hui je partage avec vous ma routine dominicale préférée ! Après avoir découvert cette méthode lors d’un stage chez un chef provençal il y a trois ans, j’ai adapté le batch cooking à ma façon lyonnaise. L’idée ? Préparer en 2 heures chrono les bases de 5 repas équilibrés pour la semaine.
Les Ingrédients de Base (pour 5 repas)
- 500g de quinoa rouge bio (j’adore celui de mon producteur du marché Saint-Antoine)
- 800g de blancs de poulet fermier
- 400g de saumon frais
- 2kg de légumes de saison (courgettes, poivrons, aubergines, tomates cerises)
- 300g de pois chiches secs (trempés la veille, mon petit secret !)
- 200g de feta AOP
- 150ml d’huile d’olive extra-vierge de Nyons
- Herbes de Provence, ail, citrons, oignons rouges
- 200g de roquette fraîche
- 100g d’olives noires de Kalamata
Ma Méthode en 4 Étapes
Étape 1 : Les Préparations Simultanées (30 min)
Je commence toujours par mettre les pois chiches à cuire avec une feuille de laurier. En parallèle, je fais cuire le quinoa dans un bouillon de légumes maison – ça change tout niveau goût ! Pendant ce temps, je préchauffe le four à 200°C et je découpe tous mes légumes en gros dés.
Étape 2 : Les Protéines (45 min)
Je marine le poulet dans l’huile d’olive, l’ail et les herbes pendant 15 minutes. Puis direction le four pour 25 minutes. Le saumon, je le cuis simplement à la plancha avec un filet de citron – 4 minutes de chaque côté, pas plus !
Étape 3 : Les Légumes Rôtis (30 min)
Mes légumes méditerranéens partent au four avec un généreux filet d’huile d’olive et une pincée de fleur de sel. Je les laisse caraméliser tranquillement. Cette étape me rappelle toujours les marchés de Provence où j’ai appris cette technique !
Étape 4 : L’Assemblage Intelligent (15 min)
Une fois tout refroidi, je répartis dans 5 boîtes hermétiques :
– Base de quinoa
– Protéines variées (poulet, saumon, pois chiches selon les jours)
– Légumes rôtis
– Garnitures fraîches (feta, roquette, olives)
Mon Conseil de Chef
N’assaisonnez jamais tout d’un coup ! Gardez une partie de chaque préparation nature et ajoutez les sauces au moment de réchauffer. Mes vinaigrettes favorites : tahini-citron, yaourt grec-herbes, ou simplement un bon vinaigre balsamique de Modène. Et surtout, variez les plaisirs : ajoutez des graines de courge grillées le lundi, des tomates cerises fraîches le mercredi…
Valeurs Nutritionnelles (par portion)
Environ 450 kcal par repas avec un parfait équilibre protéines-glucides-lipides. Riche en fibres grâce au quinoa et aux légumes, ces préparations vous caleront jusqu’au repas suivant, promis !
Budget et Rentabilité
Comptez environ 25€ pour 5 repas complets, soit 5€ par portion. C’est imbattable comparé aux plats préparés du commerce, et la qualité nutritionnelle n’a rien à voir ! Mon astuce : j’achète mes légumes en fin de marché pour négocier les prix.
Mes Suggestions d’Accompagnements
Selon votre appétit, ajoutez une tranche de pain complet grillé ou quelques crackers de graines. Un yaourt grec nature avec un trait de miel de lavande fait un dessert parfait. Et n’oubliez pas : une belle salade verte croquante transforme complètement l’expérience !
Cette méthode a révolutionné mes semaines chargées au restaurant. Maintenant c’est à vous de jouer !
