Découvrez cette recette de saumon grillé aux légumes méditerranéens, un plat complet qui allie saveurs authentiques et bienfaits nutritionnels. Cette préparation simple mais raffinée transformera votre dîner en un moment gourmand et sain, parfait pour toute la famille.
🛒 Ingrédients pour 4 personnes
- 4 pavés de saumon (150g chacun, avec peau)
- 2 courgettes moyennes (400g)
- 1 aubergine (300g)
- 2 poivrons rouges (300g)
- 300g de tomates cerises
- 3 gousses d’ail
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 bouquet d’herbes de Provence (thym, romarin, origan)
- Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
👨🍳 Étapes de préparation
- Préparer les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 1cm. Taillez l’aubergine en cubes de 2cm. Émincez les poivrons en lamelles. Coupez les tomates cerises en deux.
- Préchauffer le four : Allumez votre four à 200°C (thermostat 6-7) et préparez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
- Assaisonner les légumes : Dans un grand saladier, mélangez tous les légumes avec 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, l’ail haché, les herbes de Provence, du sel et du poivre.
- Cuisson des légumes : Étalez les légumes sur la plaque et enfournez pour 25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
- Préparer le saumon : Pendant ce temps, sortez le saumon du réfrigérateur 15 minutes avant cuisson. Badigeonnez-le avec le reste d’huile d’olive et assaisonnez généreusement.
- Griller le saumon : Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Saisissez le saumon côté peau pendant 4 minutes, puis retournez et poursuivez 3-4 minutes selon l’épaisseur.
- Finition : Arrosez le saumon de jus de citron et laissez reposer 2 minutes avant de servir avec les légumes grillés.
💡 Conseils de chef
- Test de cuisson : Le saumon est parfait quand il se défait facilement à la fourchette mais reste légèrement rosé au centre.
- Astuce anti-adhésion : Ne retournez le poisson que lorsque la peau se décolle facilement de la poêle.
- Variation saisonnière : Remplacez les légumes par des champignons et des épinards en automne.
- Conservation : Ce plat se réchauffe parfaitement au four le lendemain à 160°C pendant 10 minutes.
🥗 Informations nutritionnelles par portion
- Calories : 385 kcal
- Protéines : 32g
- Glucides : 12g
- Lipides : 24g (dont oméga-3)
- Fibres : 6g
- Vitamine D, B12, potassium
🍽️ Suggestions d’accompagnements
- Féculents : Riz basmati parfumé, quinoa aux herbes ou pommes de terre nouvelles
- Sauces : Sauce tzatziki maison ou tapenade d’olives noires
- Vins : Blanc sec comme un Sancerre ou un rosé de Provence frais
