Saumon grillé aux légumes méditerranéens en 30 minutes chrono

Introduction

Cette recette de saumon grillé aux légumes méditerranéens est parfaite pour les soirs de semaine où l’on souhaite un repas équilibré sans passer des heures en cuisine. Riche en oméga-3 et en vitamines, ce plat coloré séduira toute la famille. Les saveurs ensoleillées de l’huile d’olive, des herbes de Provence et du citron transportent directement sur les rives de la Méditerranée.

Ingrédients (4 personnes)

• 4 pavés de saumon (150g chacun, avec la peau de préférence)
• 2 courgettes moyennes (environ 400g)
• 1 aubergine moyenne (300g)
• 2 poivrons rouges
• 200g de tomates cerises
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 gousses d’ail
• 1 citron bio
• 2 cuillères à café d’herbes de Provence
• Sel et poivre du moulin

Préparation

1. Préparer les légumes (10 min) : Préchauffez le four à 200°C. Lavez et coupez les courgettes et l’aubergine en dés de 2cm. Épépinez les poivrons et taillez-les en lanières. Coupez les tomates cerises en deux.
2. Assaisonner les légumes (3 min) : Dans un grand plat à gratin, mélangez tous les légumes avec 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, l’ail haché, les herbes de Provence, du sel et du poivre.
3. Cuire les légumes (15 min) : Enfournez les légumes pendant 15 minutes en remuant à mi-cuisson pour une cuisson homogène.
4. Préparer le saumon (5 min) : Pendant ce temps, sortez le saumon du réfrigérateur. Séchez-le avec du papier absorbant et assaisonnez-le des deux côtés avec du sel, du poivre et le reste d’huile d’olive.
5. Griller le saumon (8 min) : Chauffez une poêle anti-adhésive à feu moyen-fort. Faites griller le saumon côté peau vers le bas pendant 4 minutes, puis retournez et cuisez 3-4 minutes supplémentaires selon l’épaisseur.
6. Finitions (2 min) : Arrosez le saumon du jus de citron et parsemez de zestes. Servez immédiatement avec les légumes grillés.

Conseils de chef

• Astuce cuisson : Ne retournez le saumon qu’une seule fois pour éviter qu’il se brise. La peau doit être bien dorée et croustillante.
• Test de cuisson : Le saumon est parfait quand il se défait facilement à la fourchette mais reste légèrement rosé au centre.
• Gain de temps : Préparez les légumes la veille et conservez-les au réfrigérateur dans un plat filmé.
• Variante express : Utilisez des légumes surgelés méditerranéens pour gagner 10 minutes de préparation.

Informations nutritionnelles (par portion)

• Calories : 385 kcal
• Protéines : 32g
• Lipides : 22g (dont oméga-3)
• Glucides : 12g
• Fibres : 6g
• Riche en : Vitamine D, vitamine B12, potassium, antioxydants

Coût approximatif

4,20€ par personne – Un rapport qualité-prix excellent pour un plat de restaurant !

Suggestions d’accompagnements

• Féculents : Riz complet au citron, quinoa aux herbes, ou pommes de terre grenaille
• Sauces : Tzatziki maison, tapenade d’olives noires, ou simple filet d’huile d’olive citronnée
• Entrée : Salade grecque ou bruschetta aux tomates
• Boisson : Vin blanc sec (Sancerre, Chablis) ou eau pétillante citronnée