Un plat sain et savoureux pour toute la famille
Cette recette de saumon grillé aux légumes de saison est l’alliance parfaite entre plaisir gustatif et équilibre nutritionnel. Les filets de saumon, riches en oméga-3, s’accompagnent de légumes colorés et d’une sauce citron-herbes qui sublime l’ensemble. Un plat complet idéal pour un dîner léger et raffiné !
🛒 Ingrédients (4 personnes)
- 4 filets de saumon de 150g chacun, sans peau
- 2 courgettes moyennes (300g)
- 2 poivrons rouges (250g)
- 200g de haricots verts équeutés
- 300g de pommes de terre nouvelles
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 2 citrons jaunes bio
- 3 cuillères à soupe d’herbes fraîches mélangées (persil, aneth, ciboulette)
- 2 gousses d’ail
- Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
👨🍳 Étapes de préparation
- Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 1cm. Émincez les poivrons en lamelles. Coupez les pommes de terre en deux. Hachez finement l’ail et les herbes fraîches.
- Préchauffez le four : Réglez-le à 200°C (thermostat 6-7). Tapissez une plaque de papier sulfurisé.
- Cuisez les pommes de terre : Faites-les bouillir 15 minutes dans l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez.
- Préparez la sauce : Mélangez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’un citron, l’ail haché, les herbes, du sel et du poivre.
- Assaisonnez le saumon : Badigeonnez les filets avec la moitié de la sauce citron-herbes. Laissez mariner 10 minutes.
- Grillez les légumes : Sur une plancha ou dans une poêle grillade, faites cuire les légumes avec un peu d’huile d’olive pendant 8-10 minutes. Salez et poivrez.
- Cuisez le saumon : Dans la même plancha, grillez les filets 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur. La chair doit rester rosée au centre.
- Dressez et servez : Disposez harmonieusement les légumes et le saumon sur les assiettes. Arrosez du reste de sauce et servez avec des quartiers de citron.
💡 Conseils de chef et astuces
- Cuisson parfaite du saumon : La chair doit être ferme au toucher mais encore moelleuse. Ne le surcuisez pas !
- Variante légumes : Adaptez selon la saison : aubergines et tomates l’été, courge et brocolis l’hiver.
- Marinade express : Pour plus de saveur, marinez le saumon 30 minutes au réfrigérateur.
- Test de cuisson : Piquez délicatement le saumon avec une fourchette, la chair doit se détacher facilement.
📊 Informations nutritionnelles (par portion)
Ce plat équilibré vous apporte :
• Protéines : 32g (saumon de qualité)
• Glucides : 28g (légumes et pommes de terre)
• Lipides : 14g (oméga-3 du saumon + huile d’olive)
• Fibres : 6g
• Vitamines : C, D, B12, A
🍽️ Suggestions d’accompagnements
Pour compléter ce délicieux plat :
• Entrée : Salade de roquette aux tomates cerises
• Boisson : Vin blanc sec (Sancerre ou Muscadet)
• Dessert : Sorbet au citron vert et basilic
• Alternative féculents : Quinoa aux herbes ou riz basmati
