Introduction
Cette recette de saumon grillé aux légumes de saison et quinoa parfumé est l’exemple parfait d’un plat équilibré qui marie plaisir et nutrition. Le saumon, riche en omégas-3, se marie harmonieusement avec des légumes colorés de saison et un quinoa délicatement parfumé aux herbes fraîches. Simple à réaliser, ce plat ravira toute la famille tout en apportant tous les nutriments essentiels à votre organisme.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 pavés de saumon de 150g chacun (sans peau)
- 200g de quinoa blanc
- 2 courgettes moyennes
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 200g de tomates cerises
- 1 botte d’asperges vertes (environ 500g)
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail
- 1 citron bio
- Herbes fraîches : persil, ciboulette, aneth
- Sel et poivre du moulin
- 1 cuillère à café de paprika doux
Préparation étape par étape
- Préparer le quinoa : Rincez le quinoa à l’eau froide. Dans une casserole, portez 400ml d’eau salée à ébullition. Ajoutez le quinoa, baissez le feu et laissez cuire 15 minutes à couvert. Laissez reposer 5 minutes puis égrainez à la fourchette.
- Préparer les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 1cm. Émincez les poivrons en lamelles. Coupez les tomates cerises en deux. Épluchez la base des asperges et coupez-les en tronçons de 4cm.
- Cuire les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites revenir les poivrons 3 minutes, ajoutez les courgettes et les asperges. Cuisez 5 minutes en remuant. Ajoutez les tomates cerises, l’ail haché, salez et poivrez. Cuisez 3 minutes supplémentaires.
- Préparer le saumon : Sortez les pavés de saumon 10 minutes avant la cuisson. Badigeonnez-les d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez de paprika.
- Griller le saumon : Dans une poêle antiadhésive bien chaude, saisissez les pavés de saumon 3 minutes côté peau, puis 2-3 minutes de l’autre côté selon votre préférence de cuisson.
- Finaliser le quinoa : Mélangez le quinoa cuit avec le zeste et le jus d’un demi-citron, les herbes fraîches hachées et un filet d’huile d’olive. Rectifiez l’assaisonnement.
- Dresser : Répartissez le quinoa parfumé dans les assiettes, disposez les légumes grillés et posez délicatement le pavé de saumon. Arrosez d’un trait de citron et décorez d’herbes fraîches.
Conseils du chef
- Cuisson du saumon : La température à cœur idéale est de 45-50°C pour un saumon rosé et moelleux. Utilisez un thermomètre de cuisson pour plus de précision.
- Choix des légumes : Adaptez les légumes selon la saison : fenouil et brocolis en hiver, aubergines et courgettes en été.
- Alternative au quinoa : Vous pouvez remplacer le quinoa par du riz complet, du boulgour ou de l’épeautre pour varier les plaisirs.
- Conservation : Ce plat se conserve 2 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé doucement à la poêle.
Informations nutritionnelles (par portion)
Ce plat équilibré apporte environ 420 calories par personne. Il est riche en protéines de haute qualité (32g), en omégas-3, en fibres (8g) et en vitamines. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels, tandis que les légumes colorés fournissent vitamines C, A et antioxydants. Un repas complet parfaitement équilibré !
Accompagnements suggérés
Accompagnez ce plat d’une salade verte aux noix et vinaigrette à l’huile de colza, ou d’un gaspacho de concombre en entrée. En dessert, optez pour une compote de fruits de saison ou un fromage blanc aux fruits rouges.
