Une recette équilibrée pour ravir vos papilles
Ce saumon grillé aux légumes de saison est l’alliance parfaite entre plaisir gustatif et nutrition. Accompagné d’un quinoa parfumé aux herbes fraîches, ce plat complet vous apporte tous les nutriments essentiels dans une explosion de saveurs méditerranéennes.
🛒 Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 filets de saumon (150g chacun, avec peau)
- 200g de quinoa tricolore
- 2 courgettes moyennes
- 1 aubergine moyenne
- 2 poivrons rouges
- 200g de tomates cerises
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail
- 1 citron bio
- Herbes fraîches : basilic, persil, ciboulette
- Sel et poivre du moulin
- 1 cuillère à café de thym séché
👨🍳 Préparation étape par étape
- Préparez le quinoa : Rincez le quinoa à l’eau froide. Portez 400ml d’eau salée à ébullition, ajoutez le quinoa et laissez cuire 15 minutes à feu doux.
- Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles, l’aubergine en cubes, les poivrons en lamelles. Coupez les tomates cerises en deux.
- Marinez le saumon : Badigeonnez les filets avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du jus de citron, sel, poivre et thym. Laissez mariner 10 minutes.
- Cuisez les légumes : Dans une grande poêle, chauffez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites revenir l’ail haché, puis ajoutez les légumes. Cuisez 12-15 minutes en remuant régulièrement.
- Grillez le saumon : Dans une poêle antiadhésive bien chaude, cuisez les filets côté peau 4 minutes, puis retournez et cuisez 3 minutes supplémentaires.
- Finalisez le quinoa : Égouttez le quinoa, ajoutez les herbes fraîches hachées, un filet d’huile d’olive et assaisonnez.
- Dressage : Répartissez le quinoa dans les assiettes, disposez les légumes grillés et le saumon. Arrosez d’un trait de citron.
💡 Conseils de chef
- Cuisson parfaite du saumon : La chair doit être rosée au centre. Utilisez un thermomètre : 52°C à cœur.
- Légumes croquants : Ne les faites pas trop cuire pour conserver leurs vitamines et leur texture.
- Quinoa moelleux : Le rapport quinoa/eau doit être de 1:2. N’oubliez pas de le rincer avant cuisson.
- Astuce saveur : Ajoutez quelques olives noires et des câpres pour une touche méditerranéenne.
📊 Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : 485 kcal
- Protéines : 32g
- Glucides : 38g
- Lipides : 22g
- Fibres : 6g
- Oméga-3 : 2,1g
🍽️ Suggestions d’accompagnements
- Un verre de Sancerre blanc ou de Chablis
- Une salade verte aux noix et vinaigrette balsamique
- Du pain complet grillé à l’ail et aux herbes
- Un sorbet au citron vert en dessert
Cette recette allie parfaitement plaisir et santé. Riche en oméga-3, protéines complètes et légumes de saison, elle constitue un repas équilibré idéal pour toute la famille.
