Une recette saine et savoureuse pour tous les jours
Ce saumon grillé aux légumes de saison est l’exemple parfait d’un repas équilibré qui allie plaisir et nutrition. Riche en oméga-3, protéines et fibres, ce plat coloré ravira vos papilles tout en prenant soin de votre santé.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 filets de saumon de 150g chacun
- 200g de quinoa
- 2 courgettes moyennes
- 1 aubergine
- 2 poivrons rouges
- 400ml de bouillon de légumes
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail
- 1 citron
- Herbes fraîches : basilic, persil, aneth
- Sel, poivre du moulin
Étapes de préparation
- Préparer le quinoa : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire dans le bouillon de légumes pendant 15 minutes. Laissez reposer 5 minutes puis égrainez à la fourchette.
- Préparer les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles, l’aubergine en cubes, les poivrons en lamelles. Hachez finement l’ail.
- Cuisson des légumes : Dans une large poêle, chauffez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites revenir les légumes 10-12 minutes à feu moyen-vif en remuant régulièrement.
- Préparer le saumon : Assaisonnez les filets avec sel, poivre et un filet de citron. Laissez mariner 10 minutes.
- Cuisson du saumon : Dans une poêle antiadhésive, faites cuire les filets 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur.
- Finalisation : Mélangez le quinoa avec les herbes hachées, l’ail et le reste d’huile d’olive. Assaisonnez selon votre goût.
Conseils de chef
Astuce cuisson : Pour un saumon parfaitement cuit, la chair doit être légèrement nacrée au centre. Ne le retournez qu’une seule fois pendant la cuisson.
Variante végétarienne : Remplacez le saumon par des tranches d’aubergine grillées ou du tofu mariné pour une version 100% végétale.
Conservation : Ce plat se conserve 2 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé délicatement.
Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : 450 kcal
- Protéines : 35g
- Glucides : 38g
- Lipides : 18g
- Fibres : 8g
- Oméga-3 : 2,3g
Suggestions d’accompagnements
Accompagnez ce plat d’une sauce tzatziki légère ou d’un coulis de tomates fraîches. Une salade verte aux herbes fraîches complétera parfaitement ce repas équilibré.
