Une recette équilibrée pour tous les jours
Cette recette de saumon grillé aux légumes de saison représente l’équilibre parfait entre saveurs méditerranéennes et nutrition moderne. Riche en oméga-3, protéines et fibres, ce plat coloré ravira vos papilles tout en prenant soin de votre santé.
Ingrédients (4 personnes)
- 4 pavés de saumon de 150g chacun
- 200g de quinoa
- 2 courgettes moyennes
- 1 aubergine
- 2 poivrons rouges
- 200g de tomates cerises
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 2 gousses d’ail
- 1 bouquet de basilic frais
- 1 citron bio
- Sel et poivre du moulin
- Herbes de Provence
Préparation étape par étape
- Préparez le quinoa : Rincez le quinoa à l’eau froide. Faites-le cuire dans 400ml d’eau salée pendant 15 minutes. Égouttez et réservez.
- Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles, l’aubergine en dés, les poivrons en lamelles. Coupez les tomates cerises en deux.
- Cuisez les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites revenir les légumes 10 minutes en remuant régulièrement. Salez, poivrez et ajoutez l’ail haché.
- Préparez le saumon : Badigeonnez les pavés d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence.
- Grillez le saumon : Dans une poêle bien chaude, faites cuire le saumon 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur.
- Finalisez le quinoa : Mélangez le quinoa avec le basilic ciselé, un filet d’huile d’olive et le zeste de citron.
- Dressage : Disposez le quinoa parfumé, ajoutez les légumes grillés et le saumon. Arrosez de jus de citron.
Conseils de chef
- Choisissez un saumon de qualité, de préférence bio ou Label Rouge
- Ne retournez le saumon qu’une seule fois pour éviter qu’il se brise
- Variez les légumes selon la saison : fenouil en hiver, haricots verts en été
- Le quinoa peut être cuit à l’avance et réchauffé
Informations nutritionnelles par portion
Cette recette apporte environ 420 calories par personne, avec :
- 35g de protéines de haute qualité
- 45g de glucides complexes
- 15g de lipides (dont oméga-3)
- 8g de fibres
- Vitamines A, C, E et du groupe B
Suggestions d’accompagnements
Servez avec une salade verte à la vinaigrette citronnée ou un gaspacho en entrée. Un verre de vin blanc sec comme un Sancerre ou un Muscadet sublimera les saveurs.
