Découvrez cette recette de saumon grillé aux légumes de saison qui conjugue parfaitement plaisir gustatif et équilibre nutritionnel. Ce plat complet vous apporte des protéines de qualité, des fibres et tous les nutriments essentiels pour un repas sain et rassasiant. Parfait pour un déjeuner en famille ou un dîner léger !
🥘 Ingrédients (4 personnes)
- 4 pavés de saumon de 120g chacun, sans peau
- 200g de quinoa blanc ou tricolore
- 2 courgettes moyennes (environ 300g)
- 1 poivron rouge et 1 poivron jaune
- 200g de brocolis en petits bouquets
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 1 citron bio (zeste et jus)
- Herbes fraîches : persil, aneth, ciboulette (20g au total)
- Sel fin et poivre du moulin
👨🍳 Préparation étape par étape
- Préparer le quinoa : Rincez le quinoa à l’eau froide puis faites-le cuire dans 400ml d’eau bouillante salée pendant 12-15 minutes. Égouttez et réservez.
- Préparer les légumes : Lavez et coupez les courgettes en demi-rondelles, les poivrons en lanières et séparez les brocolis en bouquets uniformes.
- Cuisson des légumes : Dans une grande poêle, chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Faites revenir les légumes 8-10 minutes à feu moyen en commençant par les brocolis et poivrons, puis ajoutez les courgettes. Salez et poivrez.
- Griller le saumon : Chauffez une plancha ou une poêle antiadhésive. Badigeonnez les pavés de saumon avec le reste d’huile d’olive, salez et poivrez. Grillez 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur.
- Parfumer le quinoa : Mélangez le quinoa cuit avec le zeste de citron, les herbes fraîches ciselées et un filet d’huile d’olive.
- Dressage : Répartissez le quinoa parfumé dans les assiettes, disposez les légumes grillés et le pavé de saumon. Arrosez d’un trait de jus de citron et servez aussitôt.
💡 Conseils de chef
- Cuisson parfaite du saumon : La chair doit être rosée au centre. Utilisez un thermomètre : 50-52°C à cœur pour une cuisson mi-cuite.
- Variante légumes : Adaptez selon la saison avec des asperges au printemps, des aubergines l’été ou des courges en automne.
- Conservation : Ce plat se conserve 2 jours au réfrigérateur et se réchauffe facilement au micro-ondes.
- Astuce quinoa : Pour plus de saveur, faites griller le quinoa à sec 2 minutes avant la cuisson.
📊 Valeurs nutritionnelles par portion
- Calories : 420 kcal
- Protéines : 32g
- Glucides : 35g
- Lipides : 18g (dont oméga-3)
- Fibres : 6g
🍽️ Suggestions d’accompagnements
- Une sauce au yaourt grec et à l’aneth
- Un mesclun de jeunes pousses à l’huile de noix
- Des tranches d’avocat pour plus de crémeux
- Un verre de Sancerre blanc ou de Chablis
