Saumon grillé aux légumes de saison et quinoa parfumé

Une recette complète pour un repas équilibré

Cette recette de saumon grillé aux légumes de saison est l’incarnation parfaite d’un repas sain et gourmand. En associant les oméga-3 du saumon, les fibres des légumes colorés et les protéines complètes du quinoa, vous obtenez un plat nutritionnellement parfait qui ravira toute la famille.

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 pavés de saumon de 150g chacun
• 200g de quinoa tricolore
• 2 courgettes moyennes
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 200g de brocolis
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 citron bio (zeste et jus)
• 2 gousses d’ail
• 1 bouquet de persil plat
• 1 cuillère à café de thym séché
• Sel de mer et poivre du moulin

Préparation étape par étape

1. Préparez le quinoa : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, portez 400ml d’eau salée à ébullition. Ajoutez le quinoa, réduisez le feu et laissez cuire 15 minutes à couvert.
2. Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en demi-lunes, les poivrons en lanières et les brocolis en petits bouquets. Émincez l’ail finement.
3. Assaisonnez le saumon : Badigeonnez les pavés de saumon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et le thym. Laissez mariner 10 minutes.
4. Cuisez les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive restante. Faites revenir l’ail puis ajoutez les légumes. Cuisez 8-10 minutes en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
5. Grillez le saumon : Dans une poêle antiadhésive bien chaude, cuisez les pavés de saumon 3-4 minutes côté peau, puis 2-3 minutes de l’autre côté selon l’épaisseur.
6. Finalisez le quinoa : Égouttez le quinoa cuit et mélangez-le avec le zeste de citron, le persil haché et un filet d’huile d’olive.
7. Dressage : Répartissez le quinoa parfumé dans les assiettes, disposez les légumes colorés et terminez par le pavé de saumon. Arrosez d’un filet de jus de citron.

Conseils de chef

Pour un saumon parfait : Ne retournez le poisson qu’une seule fois et vérifiez la cuisson en pressant légèrement la chair qui doit être ferme mais pas dure.

Astuce légumes : Pour conserver les couleurs vives, plongez les brocolis 2 minutes dans l’eau bouillante salée puis dans un bain d’eau glacée avant la cuisson finale.

Variante : Remplacez le quinoa par du riz complet ou de l’épeautre pour varier les plaisirs tout en conservant l’équilibre nutritionnel.

Informations nutritionnelles par portion

• Calories : 485 kcal
• Protéines : 35g
• Glucides : 38g
• Lipides : 22g (dont oméga-3)
• Fibres : 6g
• Riche en vitamines A, C, D et B12

Accompagnements suggérés

Servez ce plat avec une salade verte aux graines de tournesol et une vinaigrette à la moutarde à l’ancienne. Un verre de vin blanc sec comme un Sancerre ou un Chablis sublimera les saveurs du saumon.