Une recette équilibrée pour allier plaisir et santé
Ce saumon grillé aux légumes de saison et quinoa crémeux représente l’excellence de la cuisine française moderne : simple, savoureuse et nutritive. Cette recette marie parfaitement les protéines de qualité du saumon, les vitamines des légumes frais et les glucides complexes du quinoa pour créer un plat complet qui ravira toute la famille.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 pavés de saumon de 150g chacun (peau retirée)
- 200g de quinoa blanc ou tricolore
- 2 courgettes moyennes
- 1 aubergine moyenne
- 2 poivrons rouges
- 200g de brocolis en petits bouquets
- 400ml de bouillon de légumes maison ou bio
- 200ml de crème fraîche légère (15% MG)
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail finement hachées
- 1 citron bio (zeste et jus)
- Herbes de Provence au goût
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
Étapes de préparation
- Préparez le quinoa crémeux : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, portez le bouillon à ébullition, ajoutez le quinoa et laissez cuire 15 minutes à feu doux. En fin de cuisson, incorporez la crème fraîche et mélangez délicatement.
- Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 1cm, l’aubergine en cubes, les poivrons en lamelles. Blanchissez les brocolis 3 minutes dans l’eau bouillante salée.
- Grillez les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères d’huile d’olive. Faites griller les légumes par catégorie, 4-5 minutes chacune. Salez, poivrez et réservez au chaud.
- Préparez le saumon : Sortez les pavés 10 minutes avant cuisson. Badigeonnez-les d’huile d’olive, salez et poivrez. Parsemez d’herbes de Provence.
- Cuisez le saumon : Dans une poêle bien chaude, saisissez les pavés 3-4 minutes côté chair, puis 2-3 minutes côté peau. La chair doit rester rosée au centre.
- Finalisez le plat : Ajoutez l’ail haché aux légumes, mélangez 1 minute. Arrosez de jus de citron et parsemez de zeste.
- Dressage : Disposez le quinoa crémeux au centre des assiettes, ajoutez les légumes grillés et posez délicatement le pavé de saumon. Décorez avec un quartier de citron.
Conseils de chef
- Cuisson parfaite du saumon : La poêle doit être très chaude avant d’y déposer le poisson. Ne le retournez qu’une seule fois pour préserver sa texture.
- Quinoa onctueux : Ajoutez la crème hors du feu pour éviter qu’elle ne tourne. Un peu de parmesan râpé apportera encore plus d’onctuosité.
- Légumes croquants : Ne surcuisez pas les légumes, ils doivent conserver leur croquant et leurs couleurs vives.
- Variante de saison : Adaptez les légumes selon la saison : fenouil et artichauts au printemps, tomates et aubergines l’été.
Informations nutritionnelles par portion
Cette recette apporte environ 420 kcal par personne avec une répartition équilibrée :
- Protéines : 32g (oméga-3 du saumon)
- Glucides : 28g (quinoa, index glycémique bas)
- Lipides : 18g (acides gras insaturés)
- Fibres : 8g (légumes et quinoa)
- Riche en vitamines B, C, E et minéraux
Coût approximatif
Cette recette revient à environ 4,20€ par personne, répartis ainsi : saumon (2,80€), légumes (0,80€), quinoa et accompagnements (0,60€). Un excellent rapport qualité-prix pour un plat gastronomique et nutritif.
Suggestions d’accompagnements
- Un vin blanc sec comme un Sancerre ou un Chablis
- Une salade verte à l’huile de noix en entrée
- Un sorbet au citron maison en dessert
- Du pain complet grillé aux graines
