Une recette saine et délicieuse pour tous les jours
Quand on manque de temps mais qu’on souhaite manger sainement, cette recette de saumon grillé aux légumes de saison est la solution parfaite ! En seulement 30 minutes, vous obtiendrez un plat complet, riche en oméga-3 et vitamines, qui ravira toute la famille.
🛒 Ingrédients nécessaires (pour 4 personnes)
- 4 pavés de saumon frais (150g chacun)
- 2 courgettes moyennes
- 2 poivrons rouges
- 300g de brocolis
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail
- 1 citron bio
- Herbes de Provence (1 cuillère à café)
- Sel et poivre noir du moulin
👨🍳 Étapes de préparation
- Préparer les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles, les poivrons en lamelles et détaillez les brocolis en petits bouquets.
- Préchauffer : Allumez votre four à 200°C (thermostat 6-7) et sortez le saumon 10 minutes avant pour qu’il soit à température ambiante.
- Assaisonner le poisson : Badigeonnez les pavés de saumon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, sel, poivre et herbes de Provence.
- Cuire les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez l’ail émincé puis tous les légumes. Faites sauter 8-10 minutes à feu moyen-vif.
- Griller le saumon : Dans une poêle antiadhésive bien chaude, saisissez les pavés de saumon 3-4 minutes côté peau, puis retournez et poursuivez 3 minutes.
- Finaliser : Assaisonnez les légumes avec le reste du citron, sel et poivre. Servez immédiatement avec le saumon.
💡 Conseils de chef
Astuce cuisson : Pour vérifier la cuisson du saumon, la chair doit être rosée au centre et se détacher facilement à la fourchette.
Variante légumes : Adaptez selon la saison : aubergines et tomates cerises l’été, butternut et choux de Bruxelles l’automne.
Conservation : Ce plat se conserve 2 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé délicatement au four.
🍽️ Suggestions d’accompagnements
- Riz complet ou quinoa pour un repas plus consistant
- Salade verte avec vinaigrette au citron
- Pommes de terre grenailles rôties aux herbes
📊 Informations nutritionnelles (par portion)
Cette recette apporte des protéines de haute qualité grâce au saumon, riche en oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Les légumes variés fournissent vitamines C, K et fibres essentielles pour une digestion optimale.
