Découvrez cette recette express de saumon grillé aux légumes croquants, idéale pour les soirs de semaine où l’on manque de temps mais pas d’envie de bien manger ! En seulement 30 minutes, vous obtiendrez un plat complet, équilibré et savoureux qui ravira toute la famille.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 pavés de saumon de 150g chacun (sans peau de préférence)
- 2 courgettes moyennes (environ 400g)
- 2 poivrons rouges
- 200g de brocolis
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail
- 1 citron bio
- Sel fin et poivre noir du moulin
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Quelques brins de persil frais pour la finition
Étapes de préparation
- Préparer les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 1cm d’épaisseur. Émincez les poivrons en lanières et détaillez les brocolis en bouquets de taille égale.
- Assaisonner le saumon : Sortez les pavés de saumon 10 minutes avant la cuisson. Salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence des deux côtés.
- Cuire les légumes : Dans une grande poêle antiadhésive, chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen-vif. Ajoutez les brocolis et faites-les sauter 3 minutes. Incorporez ensuite courgettes et poivrons, salez légèrement et poursuivez la cuisson 5-6 minutes en remuant régulièrement.
- Cuire le saumon : Dans une autre poêle, chauffez le reste d’huile d’olive. Déposez les pavés de saumon et laissez cuire 3-4 minutes sans les bouger pour obtenir une belle coloration. Retournez délicatement et poursuivez 3-4 minutes selon l’épaisseur.
- Finaliser : Pressez l’ail au-dessus des légumes, mélangez rapidement et retirez du feu. Arrosez de jus de citron et parsemez de persil ciselé.
- Dressage : Répartissez les légumes dans les assiettes, déposez délicatement le saumon par-dessus et servez immédiatement avec un quartier de citron.
Conseils de chef
- Cuisson parfaite du saumon : La chair doit rester légèrement nacrée au centre. Comptez environ 8 minutes de cuisson totale pour un pavé de 2cm d’épaisseur.
- Légumes al dente : Ils doivent conserver leur croquant et leurs couleurs vives. Ne les faites pas trop cuire !
- Qualité du poisson : Choisissez un saumon frais, la chair doit être ferme et brillante.
- Variante express : Vous pouvez cuire les légumes au four (200°C, 15 min) pendant que vous préparez le saumon.
Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : 385 kcal
- Protéines : 35g
- Glucides : 12g
- Lipides : 22g (dont oméga-3)
- Fibres : 6g
Ce plat vous apporte une excellente source de protéines complètes, d’oméga-3 bénéfiques pour le cœur, et une belle variété de vitamines grâce aux légumes colorés.
Suggestions d’accompagnements
- Riz basmati parfumé au jasmin
- Quinoa aux herbes fraîches
- Purée de patates douces
- Salade verte à l’huile de noix
- Pain complet grillé
Coût approximatif : 4,20€ par personne
