Une explosion de saveurs et de couleurs dans votre assiette
Cette recette de saumon grillé aux légumes arc-en-ciel est la solution parfaite pour un repas sain et savoureux en un temps record. Riche en oméga-3 et en vitamines, ce plat équilibré séduira toute la famille tout en respectant vos objectifs nutritionnels.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 pavés de saumon de 150g chacun
- 1 courgette moyenne (300g)
- 1 poivron rouge (200g)
- 1 poivron jaune (200g)
- 200g de brocolis
- 200g de tomates cerises
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail
- 1 citron bio
- Herbes de Provence (1 cuillère à café)
- Sel et poivre du moulin
- Quelques brins de persil frais
Préparation étape par étape
- Préparez les légumes (10 minutes) : Lavez et coupez la courgette en rondelles de 1cm. Émincez les poivrons en lamelles. Détaillez les brocolis en bouquets. Coupez les tomates cerises en deux.
- Préchauffez le four : Réglez votre four à 200°C (thermostat 6-7).
- Assaisonnez le saumon : Badigeonnez les pavés de saumon avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et les herbes de Provence. Réservez.
- Préparez la marinade des légumes : Dans un grand saladier, mélangez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, l’ail haché, le jus d’un demi-citron, du sel et du poivre.
- Faites revenir les légumes (8 minutes) : Dans une grande poêle, faites chauffer un filet d’huile. Ajoutez les brocolis et les poivrons. Faites sauter 3 minutes, puis ajoutez les courgettes et les tomates cerises. Poursuivez la cuisson 5 minutes.
- Grillez le saumon (8-10 minutes) : Dans une poêle grill ou une plancha, faites cuire les pavés de saumon 4-5 minutes de chaque côté selon l’épaisseur. La chair doit être rosée au centre.
- Dressage : Disposez harmonieusement les légumes colorés dans les assiettes, posez le pavé de saumon par-dessus. Arrosez d’un filet de citron et parsemez de persil frais ciselé.
Mes conseils de chef
- Cuisson parfaite du saumon : Pour vérifier la cuisson, la chair doit se détacher facilement à la fourchette tout en restant moelleuse au centre.
- Légumes croquants : Ne surcuisez pas les légumes pour conserver leur croquant et leurs vitamines. Ils doivent garder leurs belles couleurs vives.
- Astuce timing : Commencez par la cuisson des légumes, puis le saumon. Tout sera prêt en même temps !
- Variante économique : Remplacez le saumon par du cabillaud ou de la dorade, tout aussi délicieux.
Informations nutritionnelles (par portion)
Ce plat équilibré apporte environ 420 calories par personne et constitue une excellente source de :
- Protéines de haute qualité (35g)
- Oméga-3 essentiels
- Vitamines A, C et K
- Fibres et antioxydants
- Potassium et magnésium
Suggestions d’accompagnements
- Riz basmati complet ou quinoa pour les glucides
- Salade verte à l’huile de noix
- Sauce yaourt aux herbes fraîches
- Un verre de vin blanc sec (Sancerre ou Chablis)
Cette recette express allie plaisir gustatif et bienfaits nutritionnels. Parfaite pour un dîner en semaine ou un déjeuner dominical en famille !
