Ce délicieux curry de lentilles corail représente parfaitement l’esprit de la cuisine inclusive : savoureux, nutritif et accessible à tous. Que vous suiviez un régime végétarien, sans gluten, ou que vous cherchiez simplement à diversifier vos repas, cette recette saura conquérir toute la famille.
Les lentilles corail, véritables pépites nutritionnelles, se marient harmonieusement avec le lait de coco et les épices douces pour créer un plat réconfortant et équilibré. Une explosion de saveurs qui prouve que manger sainement peut être un vrai plaisir !
🛒 Ingrédients (4 personnes)
- 250g de lentilles corail – bien rincées
- 400ml de lait de coco – non sucré
- 1 oignon moyen – environ 150g, émincé
- 2 gousses d’ail – hachées finement
- 1 morceau de gingembre frais – 2cm, râpé
- 1 courgette moyenne – 200g, coupée en dés
- 150g d’épinards frais – équeutés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive – première pression à froid
- 1 cuillère à café de curcuma – en poudre
- 1 cuillère à café de cumin – en poudre
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- 400ml de bouillon de légumes – sans gluten
- Sel et poivre noir – selon goût
- 1 citron – jus pressé
- Coriandre fraîche – pour la garniture
👨🍳 Préparation étape par étape
- Préparation des ingrédients (5 min)
Rincez soigneusement les lentilles corail à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Émincez l’oignon, hachez l’ail et râpez le gingembre. Coupez la courgette en dés réguliers d’1cm. - Faire revenir les aromates (3 min)
Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir 2-3 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. - Ajouter ail, gingembre et épices (2 min)
Incorporez l’ail haché et le gingembre râpé. Cuisez 1 minute en remuant. Ajoutez le curcuma, le cumin et la coriandre moulue. Mélangez bien pour libérer les arômes. - Cuisson des lentilles (15 min)
Versez les lentilles corail égouttées, le bouillon de légumes et le lait de coco. Portez à ébullition puis réduisez le feu. Laissez mijoter à feu doux 12-15 minutes en remuant occasionnellement. - Ajouter les légumes (8 min)
Incorporez les dés de courgette et poursuivez la cuisson 5 minutes. Ajoutez les épinards et laissez-les fondre 2-3 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre. - Finition et service (2 min)
Retirez du feu, ajoutez le jus de citron et mélangez délicatement. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Servez aussitôt, garni de coriandre fraîche.
💡 Conseils de chef et astuces
- Consistance parfaite : Si le curry est trop épais, ajoutez un peu de bouillon chaud. S’il est trop liquide, laissez réduire à découvert quelques minutes.
- Épices fraîches : Pour plus d’intensité, toastez les épices en poudre 30 secondes dans la casserole avant d’ajouter les liquides.
- Conservation : Ce curry se conserve 3 jours au réfrigérateur et se réchaffe parfaitement. Les saveurs se développent même davantage !
- Variantes légumes : Remplacez la courgette par des brocolis, des petits pois ou des champignons selon la saison.
- Niveau de piment : Ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou quelques tranches de piment frais pour les amateurs de sensations fortes.
🥗 Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 385 kcal
Protéines : 18g
Glucides : 45g
Lipides : 15g
Fibres : 12g
Fer : 25% AJR
Ce plat est une excellente source de protéines végétales, de fibres et de fer. Les lentilles corail sont particulièrement digestes et riches en folates.
🍽️ Suggestions d’accompagnements
- Riz basmati complet – pour un repas plus consistant
- Quinoa nature – pour augmenter l’apport en protéines
- Naan sans gluten – pour saucer délicieusement
- Salade de concombre au yaourt – pour rafraîchir le palais
- Chutney de mangue – pour une note sucrée-acidulée
