Un plat qui rassemble autour de saveurs authentiques
Ce curry de légumes incarne parfaitement l’esprit de la cuisine inclusive : délicieux, accessible à tous les régimes alimentaires et facile à préparer. Naturellement sans gluten et végétalien, il peut être adapté selon vos goûts et contraintes alimentaires. Les épices douces en font un plat familial apprécié même des palais les plus sensibles.
Ingrédients pour 4 personnes
- 400g de courge butternut coupée en dés
- 200g de brocolis en fleurettes
- 1 courgette moyenne en rondelles
- 200g de champignons de Paris émincés
- 400ml de lait de coco
- 200ml de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen haché
- 3 gousses d’ail émincées
- 1 morceau de gingembre frais (2cm) râpé
- 2 cuillères à café de curry doux
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre au goût
- Coriandre fraîche pour la garniture
Étapes de préparation
- Préparer les légumes : Lavez et coupez tous les légumes en morceaux uniformes pour une cuisson homogène.
- Faire revenir la base aromatique : Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive et faites revenir l’oignon 5 minutes jusqu’à transparence.
- Ajouter les aromates : Incorporez l’ail, le gingembre et toutes les épices. Mélangez 1 minute jusqu’à libération des parfums.
- Cuire les légumes durs : Ajoutez la courge butternut et les champignons. Faites revenir 5 minutes en remuant régulièrement.
- Incorporer les liquides : Versez le lait de coco et le bouillon. Portez à ébullition puis réduisez le feu.
- Mijoter doucement : Laissez mijoter 15 minutes à feu doux jusqu’à ce que la courge soit tendre.
- Finaliser avec les légumes tendres : Ajoutez les brocolis et la courgette. Cuisez encore 8 minutes.
- Assaisonner et servir : Goûtez, ajustez l’assaisonnement et garnissez de coriandre fraîche.
Conseils de chef
Adaptation des textures : Pour les personnes ayant des difficultés de mastication, mixez partiellement le curry pour obtenir une consistance plus lisse tout en gardant quelques morceaux.
Gestion du piquant : Commencez par moins d’épices et ajustez selon les goûts. Le curry doux convient à tous, y compris aux enfants.
Astuce conservation : Ce curry se bonifie en refroidissant et se conserve 3 jours au réfrigérateur. Parfait pour les meal prep !
Variantes possibles : Remplacez le lait de coco par de la crème de soja pour une version moins calorique, ou ajoutez des protéines (tofu, légumineuses) selon vos besoins.
Informations nutritionnelles par portion
- Calories : 280 kcal
- Protéines : 8g
- Glucides : 22g
- Lipides : 18g
- Fibres : 6g
- Richesse en vitamines A, C et K
Accompagnements suggérés
Féculents : Riz basmati, quinoa ou pain naan sans gluten
Fraîcheur : Yaourt de coco à la menthe ou salade de concombre
Croquant : Graines de tournesol grillées ou noix de cajou
Ce curry généreux prouve que la cuisine inclusive peut être à la fois savoureuse et accessible à tous. Un plat réconfortant qui célèbre la diversité des goûts et des besoins !
