Un festin coloré et nutritif dans votre assiette
Ce buddha bowl vegan est l’exemple parfait d’un repas complet, coloré et savoureux qui nourrit autant les yeux que le corps. Inspiré de la philosophie du bien-être, ce plat rassemble harmonieusement des légumes de saison rôtis, du quinoa protéiné, de l’avocat crémeux et une sauce tahini onctueuse qui lie tous ces délicieux éléments.
Cette recette végane vous apportera tous les nutriments essentiels : protéines végétales, fibres, vitamines et bons gras. Un véritable concentré de santé qui ravira même les plus sceptiques !
Ingrédients pour 4 personnes
Pour le bowl :
- 200g de quinoa tricolore
- 2 betteraves moyennes (300g)
- 2 carottes (200g)
- 1 courgette moyenne (250g)
- 200g de brocolis
- 2 avocats mûrs
- 100g de graines de tournesol
- 60g de roquette fraîche
Pour la sauce tahini :
- 3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1 cuillère à café de miel d’agave
- 3-4 cuillères à soupe d’eau tiède
- Sel et poivre noir du moulin
Préparation étape par étape
- Préchauffez le four à 200°C et tapissez une plaque de papier sulfurisé.
- Préparez les légumes : Lavez et coupez les betteraves en quartiers, les carottes en bâtonnets, la courgette en demi-lunes et détaillez le brocoli en bouquets.
- Assaisonnez les légumes avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Enfournez pour 25-30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
- Cuisez le quinoa : Rincez-le à l’eau froide, puis faites-le cuire dans 400ml d’eau salée pendant 15 minutes. Laissez reposer 5 minutes puis égrinez à la fourchette.
- Préparez la sauce tahini : Mélangez tous les ingrédients dans un bol en ajoutant l’eau progressivement jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
- Toastez les graines de tournesol 2-3 minutes dans une poêle sèche jusqu’à ce qu’elles dorent.
- Coupez les avocats en lamelles juste avant de servir et arrosez-les de jus de citron.
- Dressage : Répartissez le quinoa dans 4 bols, disposez harmonieusement les légumes rôtis, l’avocat et la roquette. Parsemez de graines grillées et servez avec la sauce tahini.
Mes conseils de chef
- Astuce cuisson : Ne mélangez pas tous les légumes sur la même plaque, les temps de cuisson peuvent varier. Commencez par les betteraves et carottes, ajoutez les autres après 10 minutes.
- Conservation : Préparez les éléments séparément à l’avance. Le quinoa et les légumes se conservent 3 jours au réfrigérateur.
- Variante de saison : Remplacez les légumes selon les saisons : potimarron et choux de Bruxelles en automne, radis et petits pois au printemps.
- Texture parfaite : Pour un quinoa parfaitement moelleux, respectez le ratio 1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau.
Valeurs nutritionnelles par portion
Ce buddha bowl vous apporte :
- Protéines : 15g (quinoa, tahini, graines)
- Fibres : 12g (légumes, quinoa)
- Vitamines : A, C, E, K et groupe B
- Minéraux : fer, magnésium, potassium
- Oméga-3 et 6 (avocat, graines)
Suggestions d’accompagnements
Ce buddha bowl se suffit à lui-même mais vous pouvez l’agrémenter de :
- Houmous maison pour plus de protéines
- Graines germées pour le croquant
- Herbes fraîches : coriandre, persil ou menthe
- Une tisane détox au gingembre et citron
