Le Buddha Bowl Vegan : L’Équilibre Parfait dans l’Assiette
Ce buddha bowl quinoa est un véritable arc-en-ciel de saveurs et de nutriments. Cette recette vegan réunit tous les éléments d’un repas équilibré : protéines végétales, légumes colorés, bons gras et une sauce onctueuse au tahini qui lie tous ces délicieux ingrédients.
🥗 Ingrédients pour 4 Personnes
Pour le bowl :
- 200g de quinoa tricolore
- 2 patates douces moyennes (400g)
- 1 brocoli (300g)
- 200g de pois chiches cuits
- 1 avocat mûr
- 100g d’épinards frais
- 2 betteraves cuites (150g)
- 50g de graines de tournesol
Pour la sauce tahini :
- 3 cuillères à soupe de tahini
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron (jus)
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- Sel et poivre noir
👨🍳 Préparation Étape par Étape
- Préchauffer le four à 200°C. Rincer le quinoa sous l’eau froide puis le cuire dans 400ml d’eau salée pendant 15 minutes.
- Préparer les légumes : Couper les patates douces en cubes de 2cm. Détailler le brocoli en bouquets. Les disposer sur une plaque avec les pois chiches.
- Assaisonner et rôtir : Arroser d’huile d’olive, saler, poivrer. Enfourner 25 minutes en retournant à mi-cuisson.
- Préparer la sauce : Mixer tous les ingrédients de la sauce avec 2-3 cuillères à soupe d’eau tiède jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
- Préparer les autres éléments : Laver les épinards, trancher l’avocat, couper les betteraves en quartiers.
- Assemblage : Dans 4 bols, répartir le quinoa au fond. Disposer harmonieusement tous les légumes par sections colorées.
- Finition : Arroser de sauce tahini et parsemer de graines de tournesol grillées.
💡 Conseils de Chef
- Quinoa parfait : Toujours rincer le quinoa pour éliminer l’amertume de la saponine naturelle
- Légumes croquants : Ne pas trop cuire les légumes, ils doivent garder du croquant
- Sauce onctueuse : Ajouter l’eau tiède progressivement dans la sauce pour éviter qu’elle ne se sépare
- Conservation : Préparer les éléments à l’avance, assembler au dernier moment
- Variantes saisonnières : Remplacer selon la saison par courgettes, aubergines ou butternut
🍃 Accompagnements Suggérés
- Thé vert au jasmin ou infusion de gingembre
- Pain complet aux graines
- Houmous maison en entrée
- Salade de fruits rouges au sirop d’agave
📊 Valeurs Nutritionnelles (par portion)
Ce buddha bowl apporte un excellent équilibre nutritionnel avec des protéines complètes grâce à l’association quinoa-légumineuses, des fibres, vitamines A, C, E et K, ainsi que des minéraux essentiels comme le fer et le magnésium.
