Introduction
Ce Buddha Bowl au quinoa est l’incarnation parfaite de l’équilibre nutritionnel dans l’assiette. Véritable arc-en-ciel de saveurs et de couleurs, ce plat vegan réunit des légumes de saison rôtis à la perfection, du quinoa moelleux riche en protéines, et une sauce tahini onctueuse qui lie harmonieusement tous les éléments. Une recette accessible qui transformera votre vision de la cuisine végétale !
Ingrédients
- 200g de quinoa tricolore
- 2 betteraves moyennes (300g)
- 2 carottes (200g)
- 1 courgette moyenne (250g)
- 200g de brocolis
- 100g de pousses d’épinards
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 avocat mûr
Pour la sauce tahini :
- 3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 gousse d’ail écrasée
- 3-4 cuillères à soupe d’eau tiède
- 1 pincée de sel de mer
Préparation
- Préchauffez le four à 200°C et rincez le quinoa à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Cuisez le quinoa dans 400ml d’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Laissez reposer 5 minutes puis aérez à la fourchette.
- Préparez les légumes : coupez les betteraves et carottes en cubes de 2cm, la courgette en demi-lunes, et séparez les brocolis en bouquets.
- Rôtissez les légumes sur une plaque avec 2 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre pendant 25-30 minutes jusqu’à tendreté.
- Préparez la sauce tahini en mélangeant tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
- Assemblez les bowls : répartissez le quinoa, disposez harmonieusement les légumes rôtis et les épinards frais.
- Finalisez avec l’avocat en tranches et nappez généreusement de sauce tahini.
Conseils de Chef
- Astuce cuisson : Rôtissez les betteraves séparément pour éviter qu’elles colorent les autres légumes
- Texture parfaite : Le quinoa doit être moelleux mais pas collant – respectez le temps de repos
- Sauce onctueuse : Ajoutez l’eau tiède progressivement pour contrôler la consistance
- Conservation : Préparez les éléments à l’avance, assemblez au moment de servir
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 420 kcal
- Protéines : 14g
- Glucides : 52g
- Lipides : 18g
- Fibres : 12g
- Fer : 4.2mg (30% AJR)
Suggestions d’Accompagnements
Servez avec une infusion de gingembre-citron ou un thé vert jasmin. Pour les plus gourmands, ajoutez quelques graines germées, des noix concassées ou des cranberries séchées pour plus de croquant et de saveurs.
