Introduction
Découvrez ce magnifique bowl Buddha, véritable arc-en-ciel de saveurs et de nutriments ! Cette recette vegan équilibrée associe la douceur des légumes rôtis au croquant des graines, le tout sublimé par une sauce tahini onctueuse. Un plat complet qui ravira vos papilles tout en prenant soin de votre santé.
Ingrédients (4 personnes)
Pour le bowl :
- 200g de quinoa
- 2 betteraves moyennes (300g)
- 2 carottes
- 1 courgette moyenne
- 200g de pois chiches cuits
- 2 poignées d’épinards frais
- 1 avocat mûr
- 50g de graines de tournesol
Pour la sauce tahini :
- 3 cuillères à soupe de tahini
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 gousse d’ail écrasée
- 3-4 cuillères à soupe d’eau tiède
- 1 pincée de sel
Préparation
- Préchauffez votre four à 200°C. Rincez le quinoa et faites-le cuire dans 400ml d’eau salée pendant 15 minutes.
- Préparez les légumes : Épluchez et coupez les betteraves en quartiers, les carottes en bâtonnets et la courgette en rondelles.
- Disposez les légumes sur une plaque avec les pois chiches. Arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez et enfournez 25-30 minutes.
- Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
- Assemblez les bowls : Répartissez le quinoa, ajoutez les légumes rôtis, l’avocat en lamelles et les épinards.
- Terminez par les graines de tournesol et la sauce tahini. Servez immédiatement !
Conseils de Chef
- Variez les légumes selon les saisons : courge butternut en automne, asperges au printemps
- Faites griller les graines de tournesol à sec 2-3 minutes pour plus de saveur
- La sauce se conserve 3 jours au réfrigérateur
- Pour un goût plus prononcé, marinéz les pois chiches avec du cumin et du paprika
Informations Nutritionnelles (par portion)
Ce bowl Buddha est une excellente source de protéines végétales, fibres et vitamines. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels, tandis que les légumes colorés fournissent antioxydants et minéraux. La sauce tahini ajoute de bons lipides et du calcium.
Accompagnements Suggérés
- Thé vert à la menthe
- Pain pita complet grillé
- Houmous maison en entrée
- Compote de fruits sans sucre ajouté
