Le Bol Buddha : Un Arc-en-Ciel de Saveurs et de Santé
Découvrez cette recette de bol buddha qui transformera votre approche des repas équilibrés ! En seulement 30 minutes, vous créerez un plat complet, coloré et délicieusement satisfaisant. Cette création culinaire marie la tendresse du quinoa aux saveurs fumées des légumes grillés et à la onctuosité de l’avocat.
🥗 Ingrédients pour 4 personnes
- 200g de quinoa (rouge ou blanc)
- 2 courgettes moyennes (300g) coupées en rondelles
- 1 poivron rouge (150g) en lamelles
- 1 poivron jaune (150g) en lamelles
- 200g de brocolis en bouquets
- 2 avocats mûrs
- 150g de roquette fraîche
- 100g de graines de tournesol grillées
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 gousse d’ail émincée
- Sel et poivre noir du moulin
- Jus d’un demi-citron
👨🍳 Préparation étape par étape
- Préparez le quinoa : Rincez soigneusement le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, portez 400ml d’eau salée à ébullition, ajoutez le quinoa et laissez cuire 15 minutes à feu moyen. Égouttez et réservez.
- Préparez les légumes : Pendant la cuisson du quinoa, lavez et découpez tous les légumes. Préchauffez votre four à 200°C (th.6-7).
- Assaisonnez et grillez : Dans un grand saladier, mélangez courgettes, poivrons et brocolis avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, l’ail émincé, le cumin, sel et poivre. Étalez sur une plaque de cuisson et enfournez 20 minutes.
- Préparez l’avocat : Coupez les avocats en lamelles et arrosez immédiatement du jus de citron pour éviter l’oxydation.
- Réalisez la vinaigrette : Fouettez le vinaigre balsamique avec la cuillère à soupe d’huile d’olive restante, salez et poivrez.
- Dressage final : Répartissez la roquette dans 4 bols, ajoutez le quinoa tiède, disposez harmonieusement les légumes grillés et les lamelles d’avocat. Parsemez de graines de tournesol et arrosez de vinaigrette.
💡 Mes Conseils de Chef
Secret de cuisson : Pour un quinoa parfaitement nacré, faites-le revenir 2 minutes à sec dans la casserole avant d’ajouter l’eau bouillante.
Astuce légumes : Ne surchargez pas votre plaque de cuisson ! Les légumes doivent griller, pas étuver. Utilisez deux plaques si nécessaire.
Conservation : Ce bol se conserve 2 jours au réfrigérateur. Ajoutez l’avocat et la vinaigrette au moment de servir.
Variante protéinée : Ajoutez 150g de féta émiettée ou quelques œufs durs pour un apport protéique supplémentaire.
🏪 Suggestions d’Accompagnements
- Boisson : Thé vert à la menthe ou eau infusée concombre-citron
- Dessert léger : Compote de pommes à la cannelle ou yaourt grec au miel
- Pain : Crackers aux graines ou pain complet grillé
📊 Informations Nutritionnelles (par portion)
Ce bol buddha vous apporte :
- Calories : 420 kcal
- Protéines : 12g
- Glucides : 45g
- Lipides : 22g (dont oméga-3)
- Fibres : 14g
- Vitamines : C, E, K, folates
- Minéraux : Magnésium, fer, potassium
Un plat complet qui couvre tous vos besoins nutritionnels quotidiens !
