Introduction
Le batch cooking révolutionne votre façon de cuisiner ! Cette recette de poulet teriyaki accompagné de légumes d’automne vous permettra de préparer 4 repas complets en une seule session. Savoureux, équilibré et économique, ce plat se conserve parfaitement au réfrigérateur et se réchauffe en quelques minutes. Idéal pour les semaines chargées où l’on souhaite manger sainement sans y passer des heures.
Ingrédients
- 800g de blancs de poulet
- 2 courgettes moyennes (environ 400g)
- 2 carottes (300g)
- 1 poivron rouge
- 200g de champignons de Paris
- 300g de riz basmati
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais (2cm)
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Étapes de préparation
- Préparez la marinade teriyaki : Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel, l’huile de sésame, le vinaigre de riz, l’ail et le gingembre finement hachés.
- Marinez le poulet : Coupez les blancs de poulet en lamelles de 2cm. Placez-les dans la marinade et laissez reposer 15 minutes.
- Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles, les carottes en bâtonnets, le poivron en lamelles et les champignons en quartiers.
- Cuisez le riz : Rincez le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cuisez-le selon les instructions du paquet (environ 12 minutes). Réservez.
- Cuisez le poulet : Dans une grande poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Cuisez le poulet mariné 6-8 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré. Réservez avec le jus de cuisson.
- Cuisez les légumes : Dans la même poêle, ajoutez le reste d’huile d’olive. Faites revenir les légumes 8-10 minutes en commençant par les carottes, puis ajoutez les autres légumes progressivement.
- Assemblage final : Remettez le poulet dans la poêle avec les légumes, ajoutez le jus de marinade restant et laissez mijoter 2 minutes.
- Répartition : Divisez le riz et le mélange poulet-légumes dans 4 contenants hermétiques. Parsemez de graines de sésame.
Conseils de chef et astuces
Conservation optimale : Ces préparations se conservent 4 jours au réfrigérateur dans des contenants hermétiques en verre.
Réchauffage parfait : Ajoutez une cuillère à soupe d’eau avant de réchauffer au micro-ondes 1-2 minutes, ou à la poêle 3-4 minutes.
Variante végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu ferme coupé en cubes et mariné de la même façon.
Astuce fraîcheur : Ajoutez quelques feuilles de coriandre fraîche ou de ciboule au moment de servir pour plus de saveur.
Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : 420 kcal
- Protéines : 35g
- Glucides : 45g
- Lipides : 12g
- Fibres : 6g
- Sodium : 800mg
Suggestions d’accompagnements
Pour varier les plaisirs, vous pouvez accompagner ce plat de :
- Salade de chou rouge râpé à la vinaigrette asiatique
- Edamame vapeur légèrement salés
- Soupe miso en entrée
- Thé vert jasmin pour la boisson
