Batch Cooking Méditerranéen : Légumes Grillés et Quinoa aux Herbes

Introduction

Le batch cooking révolutionne notre façon de cuisiner ! Cette recette méditerranéenne vous permettra de préparer en 45 minutes chrono vos repas pour toute la semaine. Associant légumes colorés grillés et quinoa parfumé aux herbes fraîches, ce plat équilibré se décline à l’infini selon vos envies.

Ingrédients pour 4 personnes

• 300g de quinoa tricolore
• 2 courgettes moyennes (400g)
• 2 poivrons rouges (300g)
• 1 aubergine moyenne (250g)
• 200g de tomates cerises
• 1 oignon rouge
• 4 gousses d’ail
• 100ml d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1 bouquet de basilic frais
• 1 bouquet de persil plat
• 100g de feta (optionnel)
• Sel de mer et poivre du moulin

Préparation étape par étape

1. Préchauffage : Préchauffez votre four à 200°C (th.6-7) et sortez 2 grandes plaques de cuisson.
2. Préparation des légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 1cm, les poivrons en lanières, l’aubergine en cubes de 2cm. Coupez l’oignon en quartiers et les tomates cerises en deux.
3. Assaisonnement : Dans un grand saladier, mélangez les légumes avec 60ml d’huile d’olive, l’ail haché, sel et poivre. Répartissez sur les plaques en une seule couche.
4. Cuisson des légumes : Enfournez 25-30 minutes en retournant à mi-cuisson. Les légumes doivent être tendres et légèrement dorés.
5. Cuisson du quinoa : Pendant ce temps, rincez le quinoa à l’eau froide. Dans une casserole, portez 600ml d’eau salée à ébullition, ajoutez le quinoa et cuisez 12-15 minutes jusqu’à absorption complète.
6. Finition : Laissez tiédir le quinoa, ajoutez le reste d’huile d’olive, le vinaigre balsamique et les herbes ciselées. Mélangez délicatement.
7. Assemblage : Répartissez le mélange dans 4 boîtes hermétiques, ajoutez les légumes grillés et la feta émiettée si désirée.

Conseils de chef

Astuce conservation : Ces préparations se conservent 4-5 jours au réfrigérateur. Consommez froid en salade ou réchauffez 2 minutes au micro-ondes.

Variantes gourmandes : Remplacez la feta par des pignons grillés ou des olives noires. Ajoutez des pois chiches pour plus de protéines.

Secret du chef : Ajoutez un filet de citron juste avant de servir pour réveiller les saveurs !

Informations nutritionnelles (par portion)

• Calories : 350 kcal
• Protéines : 12g
• Glucides : 48g
• Lipides : 14g
• Fibres : 8g
• Riche en vitamines A, C et magnésium

Accompagnements suggérés

Servez avec une tranche de pain complet grillé, quelques olives marinées ou un yaourt grec nature. Pour un repas plus consistant, ajoutez une portion de houmous maison.