Introduction
Ce batch cooking de buddha bowls vous permettra de préparer facilement 4 repas équilibrés pour la semaine. Cette recette combine légumes rôtis colorés, quinoa protéiné et une délicieuse sauce au tahini. Parfait pour organiser vos repas sainement sans stress !
Ingrédients
Pour les buddha bowls :
- 300g de quinoa tricolore
- 2 courgettes moyennes (400g)
- 2 poivrons rouges (300g)
- 300g de pois chiches cuits en conserve
- 200g de brocolis
- 200g de carottes
- 100g de graines de courge
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
Pour la sauce tahini :
- 3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe d’eau tiède
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- Sel et poivre noir
Étapes de préparation
- Préparer le quinoa : Rincez le quinoa et faites-le cuire dans 600ml d’eau salée pendant 15 minutes. Laissez refroidir complètement.
- Préparer les légumes : Préchauffez le four à 200°C. Coupez courgettes et poivrons en dés, les carottes en bâtonnets et séparez les brocolis en bouquets.
- Rôtir les légumes : Répartissez tous les légumes sur deux plaques, arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez. Enfournez 25 minutes en retournant à mi-cuisson.
- Préparer la sauce : Mélangez tous les ingrédients de la sauce au fouet jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Rectifiez l’assaisonnement.
- Torréfier les graines : Faites griller les graines de courge à sec dans une poêle 3-4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Assembler les bowls : Répartissez le quinoa dans 4 contenants, disposez harmonieusement les légumes rôtis et les pois chiches. Ajoutez les graines grillées.
- Conservation : Conservez les bowls au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Servez la sauce à part pour préserver la fraîcheur.
Conseils de chef
- Cuisson parfaite : Ne mélangez pas les légumes sur les plaques, ils ont des temps de cuisson différents
- Texture optimale : Laissez refroidir complètement avant de réfrigérer pour éviter la condensation
- Sauce onctueuse : Ajoutez l’eau progressivement dans le tahini pour éviter les grumeaux
- Variante protéinée : Ajoutez des œufs durs ou du tofu grillé pour plus de protéines
Informations nutritionnelles
Chaque portion apporte environ 420 kcal avec :
- Protéines : 15g (quinoa + pois chiches)
- Glucides complexes : 45g
- Lipides sains : 18g (tahini + graines)
- Fibres : 12g
- Riche en vitamines A, C, E et magnésium
Coût approximatif
Cette recette revient à environ 4,20€ par personne, soit un excellent rapport qualité-prix pour un repas complet et nutritif.
Suggestions d’accompagnements
- Houmous maison pour plus de protéines
- Avocat en tranches (à ajouter au moment de servir)
- Graines germées pour le croquant
- Feta émiettée pour une note méditerranéenne
- Sauce harissa pour les amateurs d’épices
