Batch Cooking Buddha Bowl aux Légumes Rôtis et Quinoa

Introduction

Ce batch cooking de buddha bowls vous permettra de préparer facilement 4 repas équilibrés pour la semaine. Cette recette combine légumes rôtis colorés, quinoa protéiné et une délicieuse sauce au tahini. Parfait pour organiser vos repas sainement sans stress !

Ingrédients

Pour les buddha bowls :

• 300g de quinoa tricolore
• 2 courgettes moyennes (400g)
• 2 poivrons rouges (300g)
• 300g de pois chiches cuits en conserve
• 200g de brocolis
• 200g de carottes
• 100g de graines de courge
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

Pour la sauce tahini :

• 3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’eau tiède
• 1 cuillère à café de sirop d’érable
• Sel et poivre noir

Étapes de préparation

1. Préparer le quinoa : Rincez le quinoa et faites-le cuire dans 600ml d’eau salée pendant 15 minutes. Laissez refroidir complètement.
2. Préparer les légumes : Préchauffez le four à 200°C. Coupez courgettes et poivrons en dés, les carottes en bâtonnets et séparez les brocolis en bouquets.
3. Rôtir les légumes : Répartissez tous les légumes sur deux plaques, arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez. Enfournez 25 minutes en retournant à mi-cuisson.
4. Préparer la sauce : Mélangez tous les ingrédients de la sauce au fouet jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Rectifiez l’assaisonnement.
5. Torréfier les graines : Faites griller les graines de courge à sec dans une poêle 3-4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
6. Assembler les bowls : Répartissez le quinoa dans 4 contenants, disposez harmonieusement les légumes rôtis et les pois chiches. Ajoutez les graines grillées.
7. Conservation : Conservez les bowls au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Servez la sauce à part pour préserver la fraîcheur.

Conseils de chef

• Cuisson parfaite : Ne mélangez pas les légumes sur les plaques, ils ont des temps de cuisson différents
• Texture optimale : Laissez refroidir complètement avant de réfrigérer pour éviter la condensation
• Sauce onctueuse : Ajoutez l’eau progressivement dans le tahini pour éviter les grumeaux
• Variante protéinée : Ajoutez des œufs durs ou du tofu grillé pour plus de protéines

Informations nutritionnelles

Chaque portion apporte environ 420 kcal avec :

• Protéines : 15g (quinoa + pois chiches)
• Glucides complexes : 45g
• Lipides sains : 18g (tahini + graines)
• Fibres : 12g
• Riche en vitamines A, C, E et magnésium

Coût approximatif

Cette recette revient à environ 4,20€ par personne, soit un excellent rapport qualité-prix pour un repas complet et nutritif.

Suggestions d’accompagnements

• Houmous maison pour plus de protéines
• Avocat en tranches (à ajouter au moment de servir)
• Graines germées pour le croquant
• Feta émiettée pour une note méditerranéenne
• Sauce harissa pour les amateurs d’épices