Saumon aux légumes de saison et quinoa aux herbes fraîches

Introduction

Découvrez cette recette de saumon aux légumes de saison accompagné de quinoa aux herbes fraîches, un plat principal qui allie parfaitement saveur et équilibre nutritionnel. Cette préparation colorée et parfumée vous apportera tous les nutriments essentiels : protéines de qualité, oméga-3, fibres et vitamines. Idéale pour un déjeuner ou dîner en famille, cette recette ravira petits et grands tout en prenant soin de votre santé.

Ingrédients (4 personnes)

• 4 pavés de saumon de 150g chacun
• 200g de quinoa
• 2 courgettes moyennes
• 2 poivrons rouges
• 200g de brocolis
• 1 aubergine moyenne
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 gousses d’ail
• 1 citron bio
• Herbes fraîches : persil, ciboulette, aneth (50g au total)
• Sel de Guérande et poivre du moulin
• 1 cuillère à café de thym séché

Préparation

1. Préparez le quinoa : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Portez 400ml d’eau salée à ébullition, ajoutez le quinoa et laissez cuire 15 minutes à feu doux. Égouttez et réservez.
2. Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles, les poivrons en lamelles, l’aubergine en cubes et détaillez les brocolis en bouquets.
3. Cuisez les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites revenir l’ail haché, puis ajoutez tous les légumes. Salez, poivrez et saupoudrez de thym. Cuisez 12-15 minutes en remuant régulièrement.
4. Préparez le saumon : Salez et poivrez les pavés de saumon. Dans une poêle antiadhésive, faites-les cuire 3-4 minutes de chaque côté avec un filet d’huile d’olive.
5. Finalisez le quinoa : Mélangez le quinoa cuit avec les herbes fraîches hachées, le zeste et le jus d’un demi-citron. Rectifiez l’assaisonnement.
6. Dressage : Disposez le quinoa aux herbes dans les assiettes, ajoutez les légumes sautés et posez délicatement le pavé de saumon. Arrosez d’un filet de citron.

Conseils de chef

• Astuce cuisson : Pour un saumon parfait, ne le retournez qu’une seule fois et laissez-le légèrement rosé au cœur.
• Variation : Remplacez le quinoa par du riz complet ou des lentilles selon vos goûts.
• Conservation : Ce plat se conserve 2 jours au réfrigérateur et se réchauffe parfaitement.
• Astuce saveur : Marininez le saumon 30 minutes dans un mélange d’huile d’olive, citron et herbes pour plus de goût.

Informations nutritionnelles (par portion)

Ce plat équilibré vous apporte :

• Protéines : 35g (saumon riche en oméga-3)
• Glucides : 28g (quinoa, index glycémique bas)
• Fibres : 8g (légumes variés)
• Lipides : 15g (huile d’olive, graisses saines)
• Vitamines : C, E, B6, B12
• Minéraux : potassium, magnésium, phosphore

Suggestions d’accompagnements

• Une salade verte aux noix et vinaigrette à l’échalote
• Un verre de vin blanc sec (Sancerre ou Chablis)
• Une sauce au yaourt grec et herbes fraîches
• Des tomates cerises rôties au four