Saumon grillé aux légumes de saison et quinoa parfumé

Introduction

Ce délicieux saumon grillé accompagné de légumes de saison et de quinoa parfumé aux herbes fraîches est l’incarnation parfaite d’un repas équilibré. Riche en oméga-3, en protéines complètes et en vitamines, ce plat coloré ravira vos papilles tout en prenant soin de votre santé. Simple à réaliser, il convient parfaitement aux débutants souhaitant cuisiner sainement.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 pavés de saumon frais (150g chacun)
• 200g de quinoa
• 2 courgettes moyennes
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 200g de tomates cerises
• 1 brocoli moyen
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 gousses d’ail
• 1 citron bio
• Herbes fraîches (aneth, persil, ciboulette)
• Sel de mer et poivre noir du moulin
• 1 cuillère à café de paprika doux

Préparation étape par étape

1. Préparer le quinoa : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire dans 400ml d’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Égouttez et réservez.
2. Préparer les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles, les poivrons en lanières, les tomates cerises en deux. Détaillez le brocoli en petits bouquets.
3. Cuire les légumes : Dans une grande poêle, chauffez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites revenir l’ail émincé, puis ajoutez les légumes. Cuisez 8-10 minutes en remuant régulièrement. Salez et poivrez.
4. Préparer le saumon : Badigeonnez les pavés de saumon avec le reste d’huile d’olive. Assaisonnez avec le sel, poivre et paprika.
5. Griller le saumon : Dans une poêle antiadhésive bien chaude, saisissez le saumon 4 minutes côté peau, puis 3 minutes de l’autre côté. La chair doit rester rosée au centre.
6. Finaliser le quinoa : Mélangez le quinoa cuit avec les herbes fraîches ciselées et le jus de citron. Rectifiez l’assaisonnement.
7. Dressage : Disposez harmonieusement le quinoa parfumé, les légumes colorés et le saumon grillé dans chaque assiette. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et servez avec des quartiers de citron.

Conseils de chef et astuces

• Astuce cuisson : Ne retournez le saumon qu’une seule fois pour éviter qu’il se brise
• Test de cuisson : Le saumon est cuit quand la chair se détache facilement à la fourchette
• Variante saison : Remplacez les légumes selon la saison (aubergines, fenouil, épinards…)
• Conservation : Ce plat se conserve 2 jours au réfrigérateur et se réchauffe parfaitement
• Astuce quinoa : Toastez légèrement le quinoa à sec avant cuisson pour plus de saveur

Informations nutritionnelles par portion

• Calories : 485 kcal
• Protéines : 35g
• Glucides : 42g
• Lipides : 22g (dont oméga-3)
• Fibres : 8g
• Vitamines : A, C, D, B12
• Minéraux : potassium, magnésium, phosphore

Suggestions d’accompagnements

• Une salade verte aux noix et vinaigrette balsamique
• Du pain complet grillé à l’ail et aux herbes
• Un verre de vin blanc sec (Sancerre ou Muscadet)
• Une sauce tzatziki légère en accompagnement