Salut mes chers lecteurs ! Aujourd’hui, je partage avec vous une de mes recettes batch cooking favorites pour affronter ces longues semaines d’hiver. Cette idée m’est venue après avoir observé ma grand-mère lyonnaise qui préparait toujours ses légumes du dimanche pour la semaine. Elle avait ce truc formidable de faire rôtir d’énormes quantités de légumes racines dans son vieux four à bois.
Je vous avoue qu’au début, j’étais un peu sceptique sur le batch cooking. Moi qui suis habitué à cuisiner minute en cuisine professionnelle ! Mais depuis que j’ai testé cette méthode il y a deux ans, je ne peux plus m’en passer. C’est un vrai game-changer quand on veut manger sainement sans passer sa vie derrière les fourneaux.
Mes ingrédients de choix
- 400g de riz complet (je privilégie celui de Camargue quand j’en trouve)
- 2 grosses courgettes coupées en dés
- 3 carottes en rondelles épaisses
- 1 gros poivron rouge en lanières
- 1 aubergine moyenne en cubes
- 200g de champignons de Paris (ou de saison si vous avez la chance d’avoir un bon producteur)
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive de qualité
- 2 gousses d’ail finement hachées
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel et poivre du moulin
Ma méthode éprouvée
Étape 1 : Préchauffez votre four à 200°C. Pendant ce temps, lavez et coupez tous vos légumes. Mon petit secret ? Je coupe tout en morceaux de taille similaire pour une cuisson homogène. Ça fait la différence !
Étape 2 : Dans un grand plat ou sur deux plaques, disposez vos légumes. Arrosez généreusement d’huile d’olive, ajoutez l’ail haché, les herbes, du sel et du poivre. Mélangez bien avec les mains – c’est plus efficace qu’avec une cuillère, croyez-moi !
Étape 3 : Enfournez pour 25-30 minutes. Les légumes doivent être tendres et légèrement dorés. Pendant ce temps, faites cuire votre riz complet selon les instructions du paquet. J’ajoute toujours une feuille de laurier dans l’eau de cuisson, ça parfume subtilement.
Étape 4 : Une fois tout cuit et refroidi, répartissez dans 4-5 contenants hermétiques : une base de riz, puis les légumes rôtis par-dessus. J’aime bien varier les proportions selon mes envies de la semaine.
Mon conseil de chef
Ne négligez pas l’étape du refroidissement ! Laissez complètement refroidir avant de mettre au frigo. Vos préparations se conserveront mieux et plus longtemps. Au moment de réchauffer, ajoutez quelques gouttes d’eau ou un filet d’huile d’olive pour éviter que ça se dessèche. Et n’hésitez pas à pimenter avec une sauce tahini ou un peu de feta émiettée selon votre humeur !
Côté nutrition et budget
Cette recette vous apporte environ 380 kcal par portion, avec un bon équilibre entre glucides complexes, fibres et légumes. Pour environ 2,80€ par personne, c’est franchement imbattable niveau rapport qualité-prix ! Surtout quand on pense au temps gagné dans la semaine.
Mes suggestions d’accompagnement
Ces bols se suffisent à eux-mêmes, mais vous pouvez ajouter une poignée de graines de tournesol grillées, un œuf mollet, ou même quelques lamelles d’avocat. En version plus gourmande, un peu de chèvre frais de ma fromagerie lyonnaise préférée fait des merveilles !