Curry de Lentilles aux Légumes de Saison Sans Gluten

Une recette inclusive qui rassemble tous les goûts

Ce curry de lentilles corail aux légumes de saison est un plat réconfortant qui s’adapte à tous les régimes alimentaires. Naturellement sans gluten et végétarien, il peut facilement devenir végétalien en remplaçant le yaourt par une alternative végétale. Les épices douces et les légumes fondants en font un plat parfait pour réunir toute la famille autour d’une même table.

Ingrédients (4 personnes)

• 200g de lentilles corail
• 1 grosse courgette (300g) coupée en dés
• 2 carottes moyennes (200g) en rondelles
• 1 poivron rouge coupé en lanières
• 400ml de lait de coco
• 400ml de bouillon de légumes
• 1 oignon jaune émincé
• 3 gousses d’ail hachées
• 1 morceau de gingembre frais (2cm) râpé
• 2 cuillères à café de curry en poudre
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature (ou végétal)
• Sel et poivre du moulin
• Coriandre fraîche pour la garniture

Préparation

1. Préparez les légumes : Lavez et coupez tous les légumes en morceaux uniformes. Émincez finement l’oignon et hachez l’ail.
2. Faites revenir les aromates : Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le dorer 5 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
3. Ajoutez les épices : Incorporez l’ail, le gingembre, le curry, le curcuma et le cumin. Laissez griller 1 minute en remuant pour libérer les arômes.
4. Intégrez les lentilles : Versez les lentilles corail rincées et mélangez bien avec les épices pendant 2 minutes.
5. Mouillez et mijotez : Ajoutez le bouillon de légumes et le lait de coco. Portez à ébullition puis réduisez le feu et laissez mijoter 10 minutes.
6. Incorporez les légumes : Ajoutez les carottes en premier (elles cuisent plus lentement), puis après 5 minutes, ajoutez les courgettes et le poivron.
7. Finalisez la cuisson : Poursuivez la cuisson 10 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et les légumes cuits mais encore légèrement croquants.
8. Assaisonnez et servez : Salez, poivrez et incorporez délicatement le yaourt. Parsemez de coriandre fraîche avant de servir.

Conseils de chef

• Texture parfaite : Les lentilles corail cuisent rapidement, surveillez bien pour éviter qu’elles ne deviennent trop molles
• Épices sur mesure : Ajustez la quantité d’épices selon votre tolérance et celle de vos convives
• Conservation : Ce plat se conserve 3 jours au réfrigérateur et peut être congelé 1 mois
• Variantes : Remplacez les légumes selon la saison : épinards, brocolis ou champignons fonctionnent parfaitement
• Onctuosité : Pour une version plus crémeuse, mixez 1/3 du curry avant d’ajouter le yaourt

Informations nutritionnelles par portion

• Calories : 320 kcal
• Protéines : 14g
• Glucides : 35g
• Lipides : 15g
• Fibres : 8g
• Source de fer, magnésium et vitamines A et C

Suggestions d’accompagnements

• Riz basmati ou riz complet
• Quinoa pour une version sans gluten
• Pain naan ou galettes de maïs
• Salade de concombre au yaourt et menthe
• Pickles de légumes pour apporter du croquant