Buddha Bowl Coloré aux Légumes Rôtis et Houmous Crémeux

Un repas complet dans un bol

Ce buddha bowl est la définition même du repas équilibré ! Avec ses légumes colorés rôtis, son quinoa protéiné et son houmous maison, il apporte tous les nutriments essentiels dans un seul plat. Cette recette vegan est non seulement délicieuse mais aussi visuellement époustouflante.

🥗 Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour le bowl :

• 200g de quinoa tricolore
• 2 betteraves moyennes (environ 300g)
• 2 carottes
• 1 courgette moyenne
• 150g de brocolis
• 100g d’épinards frais
• 1 avocat mûr
• 50g de graines de tournesol
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• Sel et poivre

Pour le houmous :

• 1 boîte de pois chiches (400g)
• 2 cuillères à soupe de tahini
• 1 citron (jus)
• 2 gousses d’ail
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de paprika

👨‍🍳 Préparation étape par étape

1. Préchauffez le four à 200°C. Rincez le quinoa à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
2. Préparez les légumes : Lavez et coupez les betteraves en quartiers, les carottes en bâtonnets, la courgette en demi-lunes et les brocolis en bouquets.
3. Assaisonnez les légumes avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le cumin, sel et poivre. Étalez sur une plaque et enfournez 25 minutes.
4. Cuisez le quinoa dans 400ml d’eau salée bouillante pendant 12-15 minutes jusqu’à absorption complète.
5. Préparez le houmous : Mixez tous les ingrédients avec un peu d’eau de cuisson des pois chiches jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
6. Préparez l’avocat en le coupant en lamelles et arrosez de jus de citron.
7. Assemblez vos bowls : Répartissez le quinoa, disposez harmonieusement les légumes rôtis, les épinards, l’avocat et une généreuse cuillère de houmous.
8. Finalisez avec les graines de tournesol et un filet d’huile d’olive.

💡 Mes conseils de chef

• Astuce de cuisson : Ajoutez les brocolis 10 minutes après les autres légumes pour éviter qu’ils ne brunissent trop
• Texture parfaite : Le houmous doit être onctueux – n’hésitez pas à ajouter de l’eau tiède progressivement
• Conservation : Préparez les légumes rôtis à l’avance, ils se conservent 3 jours au frais
• Variante gourmande : Remplacez les graines de tournesol par des noix ou des graines de grenade

🍽️ Accompagnements suggérés

• Une sauce tahini-citron pour plus de crémeusité
• Des crackers de lin pour le croquant
• Une tisane détox ou un thé vert
• Quelques olives noires pour une note méditerranéenne

📊 Informations nutritionnelles (par portion)

• Calories : 420 kcal
• Protéines : 15g
• Glucides : 45g
• Fibres : 12g
• Lipides : 18g (dont oméga-3)
• Fer : 25% des apports journaliers
• Vitamine C : 80% des apports journaliers

Ce buddha bowl vous apporte une explosion de saveurs et de couleurs, tout en étant parfaitement équilibré nutritionnellement. Un vrai bonheur pour les papilles et la santé !