Une recette rapide et équilibrée pour vos soirées pressées
Ce saumon grillé aux légumes croquants est la solution parfaite quand vous manquez de temps mais que vous voulez un repas nutritif et savoureux. En seulement 30 minutes, vous obtiendrez un plat coloré, riche en oméga-3 et en vitamines, qui ravira toute la famille.
Ingrédients (4 personnes)
- 4 pavés de saumon (120g chacun, sans peau)
- 2 courgettes moyennes (400g)
- 1 poivron rouge (150g)
- 1 poivron jaune (150g)
- 200g de brocolis
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron bio (zeste + jus)
- 2 gousses d’ail
- Herbes de Provence (1 cuillère à café)
- Sel et poivre noir du moulin
Préparation étape par étape
- Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 1cm. Émincez les poivrons en lanières. Détaillez les brocolis en petits bouquets.
- Préchauffez le four : Allumez votre four à 200°C (thermostat 6-7).
- Assaisonnez le saumon : Badigeonnez les pavés avec la moitié de l’huile d’olive. Salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence.
- Préparez la marinade : Mélangez le reste d’huile d’olive, le jus de citron, l’ail haché finement, sel et poivre.
- Cuisez les légumes : Disposez tous les légumes sur une plaque, arrosez de marinade et enfournez 15 minutes.
- Ajoutez le saumon : Placez les pavés sur la plaque avec les légumes et poursuivez la cuisson 12-15 minutes.
- Finition : Parsemez de zeste de citron et servez immédiatement.
Mes conseils de chef
- Test de cuisson : Le saumon est prêt quand il se défait facilement à la fourchette
- Légumes croquants : Ne les faites pas trop cuire pour conserver leur croquant et leurs vitamines
- Variante express : Utilisez des légumes surgelés pour gagner du temps
- Astuce saveur : Ajoutez quelques olives noires pour une touche méditerranéenne
Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 28g
- Glucides : 12g
- Lipides : 22g (dont oméga-3)
- Fibres : 6g
Suggestions d’accompagnements
- Féculents : Riz basmati, quinoa ou pommes de terre vapeur
- Sauce : Yaourt grec aux herbes ou sauce hollandaise allégée
- Vin : Vin blanc sec comme un Sancerre ou un Muscadet
Cette recette vous coûtera environ 3,80€ par personne et vous apportera tous les nutriments essentiels pour un repas équilibré !