Une cuisson en papillote pour préserver toutes les saveurs
La cuisson en papillote est l’une des techniques les plus saines et savoureuses pour préparer le poisson. Cette recette de saumon en papillote associe la tendresse du poisson aux saveurs délicates des légumes de saison. Un plat complet, équilibré et plein de fraîcheur qui ravira vos papilles tout en prenant soin de votre santé.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 pavés de saumon de 150g chacun (sans peau)
- 2 courgettes moyennes (300g)
- 1 poivron rouge (200g)
- 1 fenouil moyen (250g)
- 200g de tomates cerises
- 2 citrons bio
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail
- 1 bouquet d’aneth frais
- 1 bouquet de persil plat
- Sel de mer et poivre du moulin
- 4 feuilles de papier sulfurisé (30x40cm)
Préparation étape par étape
- Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7) et sortez le saumon du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson.
- Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 5mm. Émincez le fenouil finement. Coupez le poivron en lamelles et les tomates cerises en deux.
- Préparez l’assaisonnement : Hachez finement l’ail et les herbes. Mélangez avec l’huile d’olive, le jus d’un citron, du sel et du poivre.
- Montez les papillotes : Placez chaque pavé de saumon au centre d’une feuille de papier sulfurisé. Répartissez les légumes autour du poisson.
- Assaisonnez généreusement : Versez le mélange huile-herbes sur chaque portion. Ajoutez 2-3 rondelles de citron sur chaque pavé.
- Fermez hermétiquement : Rabattez les bords du papier et pliez-les pour créer une papillote bien étanche. Veillez à laisser un peu d’espace pour la vapeur.
- Enfournez pour 18-20 minutes. Le papier doit être doré et gonflé.
- Servez immédiatement en ouvrant délicatement les papillotes à table pour préserver les arômes.
Mes conseils de chef
- Choisissez un saumon de qualité : Privilégiez un saumon frais, ferme et brillant, ou un saumon bio si possible.
- Variez les légumes : Adaptez selon la saison – brocolis et carottes en hiver, aubergines et courgettes en été.
- Testez la cuisson : Le saumon est cuit quand sa chair se détache facilement à la fourchette et reste rosée au cœur.
- Alternative végétarienne : Remplacez le saumon par des pavés de tofu fumé ou des champignons portobello.
Informations nutritionnelles (par portion)
Ce plat est une excellente source de protéines complètes et d’oméga-3 grâce au saumon. Les légumes apportent fibres, vitamines et antioxydants. Pauvre en glucides, riche en nutriments essentiels.
- Calories : 380 kcal
- Protéines : 28g
- Lipides : 22g (dont oméga-3)
- Glucides : 12g
- Fibres : 5g
Accompagnements suggérés
- Riz basmati parfumé au curcuma
- Quinoa aux herbes fraîches
- Pommes de terre nouvelles à la vapeur
- Salade verte à la vinaigrette citronnée
- Un verre de vin blanc sec (Sancerre ou Muscadet)