Buddha Bowl Quinoa aux Légumes Rôtis et Tahini Maison

Introduction

Ce Buddha Bowl au quinoa est l’incarnation parfaite de l’équilibre nutritionnel dans l’assiette. Véritable arc-en-ciel de saveurs et de couleurs, ce plat vegan réunit des légumes de saison rôtis à la perfection, du quinoa moelleux riche en protéines, et une sauce tahini onctueuse qui lie harmonieusement tous les éléments. Une recette accessible qui transformera votre vision de la cuisine végétale !

Ingrédients

• 200g de quinoa tricolore
• 2 betteraves moyennes (300g)
• 2 carottes (200g)
• 1 courgette moyenne (250g)
• 200g de brocolis
• 100g de pousses d’épinards
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 avocat mûr

Pour la sauce tahini :

• 3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 1 gousse d’ail écrasée
• 3-4 cuillères à soupe d’eau tiède
• 1 pincée de sel de mer

Préparation

1. Préchauffez le four à 200°C et rincez le quinoa à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
2. Cuisez le quinoa dans 400ml d’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Laissez reposer 5 minutes puis aérez à la fourchette.
3. Préparez les légumes : coupez les betteraves et carottes en cubes de 2cm, la courgette en demi-lunes, et séparez les brocolis en bouquets.
4. Rôtissez les légumes sur une plaque avec 2 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre pendant 25-30 minutes jusqu’à tendreté.
5. Préparez la sauce tahini en mélangeant tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
6. Assemblez les bowls : répartissez le quinoa, disposez harmonieusement les légumes rôtis et les épinards frais.
7. Finalisez avec l’avocat en tranches et nappez généreusement de sauce tahini.

Conseils de Chef

• Astuce cuisson : Rôtissez les betteraves séparément pour éviter qu’elles colorent les autres légumes
• Texture parfaite : Le quinoa doit être moelleux mais pas collant – respectez le temps de repos
• Sauce onctueuse : Ajoutez l’eau tiède progressivement pour contrôler la consistance
• Conservation : Préparez les éléments à l’avance, assemblez au moment de servir

Informations Nutritionnelles (par portion)

• Calories : 420 kcal
• Protéines : 14g
• Glucides : 52g
• Lipides : 18g
• Fibres : 12g
• Fer : 4.2mg (30% AJR)

Suggestions d’Accompagnements

Servez avec une infusion de gingembre-citron ou un thé vert jasmin. Pour les plus gourmands, ajoutez quelques graines germées, des noix concassées ou des cranberries séchées pour plus de croquant et de saveurs.