Risotto de quinoa aux légumes sans lait et sain

Introduction

Ce délicieux risotto de quinoa aux légumes révolutionne le plat traditionnel en remplaçant le riz par du quinoa et les produits laitiers par des alternatives végétales. Riche en protéines complètes et fibres, ce plat coloré et nutritif séduira toute la famille tout en respectant les régimes sans lait.

Ingrédients pour 4 personnes

• 200g de quinoa blanc
• 2 courgettes moyennes (300g)
• 200g de champignons de Paris
• 1 poivron rouge
• 1 oignon jaune
• 2 gousses d’ail
• 800ml de bouillon de légumes
• 100ml de lait de coco
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 100g de petits pois surgelés
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• Sel et poivre du moulin
• Herbes de Provence
• Persil frais haché

Préparation étape par étape

1. Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en petits dés. Émincez les champignons, le poivron en lanières et l’oignon. Hachez finement l’ail.
2. Rincez le quinoa : Passez le quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine jusqu’à ce que l’eau soit claire.
3. Faites chauffer le bouillon : Dans une casserole, portez le bouillon de légumes à frémissement et maintenez-le chaud.
4. Cuisez les légumes : Dans une grande poêle ou sauteuse, chauffez 2 cuillères d’huile d’olive. Faites revenir l’oignon 3 minutes, ajoutez l’ail 1 minute.
5. Ajoutez les autres légumes : Incorporez les champignons, courgettes et poivron. Cuisez 5 minutes en remuant régulièrement.
6. Intégrez le quinoa : Ajoutez le quinoa et mélangez 2 minutes pour qu’il s’enrobe bien d’huile.
7. Cuisez comme un risotto : Versez une louche de bouillon chaud, mélangez et laissez absorber à feu moyen. Répétez l’opération pendant 15-20 minutes.
8. Finalisez : Ajoutez les petits pois, le lait de coco et la levure nutritionnelle. Mélangez 2 minutes.
9. Assaisonnez : Salez, poivrez, ajoutez les herbes de Provence et le persil frais.

Conseils de chef

• Texture parfaite : Le quinoa doit rester légèrement croquant, ne le surcuisez pas
• Crémosité : La levure nutritionnelle apporte un goût fromager naturel
• Variante : Remplacez le lait de coco par de la crème d’avoine pour une version plus légère
• Conservation : Se conserve 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe facilement

Informations nutritionnelles (par portion)

• Calories : 320 kcal
• Protéines : 12g
• Glucides : 45g
• Lipides : 11g
• Fibres : 6g
• Sans lactose, riche en magnésium et fer

Suggestions d’accompagnements

• Salade verte aux graines de tournesol
• Tomates cerises rôties à l’huile d’olive
• Pain complet grillé
• Avocat en tranches avec un filet de citron