Un plat réconfortant et nutritif pour tous
Ce curry de lentilles corail aux légumes est la preuve qu’un plat sans lait peut être incroyablement savoureux et onctueux. Grâce au lait de coco et aux épices parfumées, cette recette végétarienne ravira toute la famille tout en apportant une excellente source de protéines végétales.
🛒 Ingrédients pour 4 personnes
- 250g de lentilles corail (bien rincées)
- 400ml de lait de coco (1 boîte)
- 2 tomates moyennes (environ 300g, coupées en dés)
- 1 aubergine moyenne (250g, coupée en cubes)
- 1 courgette (200g, en rondelles)
- 1 oignon jaune (finement haché)
- 3 gousses d’ail (hachées)
- 1 morceau de gingembre frais (3cm, râpé)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de curry en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- 500ml de bouillon de légumes
- Sel et poivre noir selon goût
- Coriandre fraîche pour la garniture
👨🍳 Étapes de préparation
- Préparez les légumes : Lavez et coupez l’aubergine en cubes de 2cm. Coupez la courgette en rondelles épaisses et les tomates en dés. Hachez finement l’oignon et l’ail, râpez le gingembre.
- Faites revenir les aromates : Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le dorer 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez les épices : Incorporez l’ail, le gingembre, le curry, le curcuma et le cumin. Mélangez pendant 1 minute jusqu’à ce que les arômes se libèrent.
- Incorporez les légumes : Ajoutez l’aubergine et faites-la revenir 5 minutes. Puis ajoutez les tomates et la courgette, mélangez bien.
- Ajoutez les lentilles : Versez les lentilles corail rincées et mélangez avec les légumes pendant 2 minutes.
- Mouillez et cuisez : Versez le bouillon de légumes et le lait de coco. Portez à ébullition puis réduisez le feu et laissez mijoter 20 minutes à couvert.
- Finalisez : Remuez de temps en temps. Les lentilles doivent être tendres et le curry onctueux. Assaisonnez avec sel et poivre.
- Servez : Garnissez de coriandre fraîche ciselée et servez immédiatement avec du riz basmati.
🎯 Conseils de chef
- Consistance parfaite : Si le curry est trop épais, ajoutez un peu de bouillon. S’il est trop liquide, prolongez la cuisson à découvert.
- Épices fraîches : Utilisez des épices fraîchement moulues pour une saveur plus intense.
- Préparation à l’avance : Ce curry se bonifie en refroidissant. Préparez-le la veille pour plus de saveurs.
- Variante protéinée : Ajoutez des épinards frais en fin de cuisson pour plus de fer et de vitamines.
📊 Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : 385 kcal
- Protéines : 18g
- Glucides : 45g
- Lipides : 15g
- Fibres : 12g
- Fer : Excellent apport grâce aux lentilles
🍽️ Suggestions d’accompagnements
- Riz basmati parfumé aux épices douces
- Pain naan sans lait ou chapati maison
- Salade de concombre au yaourt de coco
- Chutney de mangue pour une touche sucrée
Budget malin : Cette recette nutritive et rassasiante ne coûte que 3,20€ par personne !