Buddha Bowl Vegan aux Légumes Rôtis et Tahini Maison

Introduction

Ce Buddha Bowl vegan représente l’équilibre parfait entre saveurs, textures et nutrition. Inspiré de la cuisine méditerranéenne et orientale, ce plat coloré associe des légumes de saison délicieusement rôtis, du quinoa moelleux et une sauce tahini onctueuse qui sublime l’ensemble. Une recette complète qui ravira vos papilles tout en nourrissant votre corps avec des ingrédients 100% végétaux.

Ingrédients (4 personnes)

Pour le bowl :

• 200g de quinoa tricolore
• 1 betterave rouge moyenne (200g)
• 2 carottes moyennes (150g)
• 1 courgette moyenne (200g)
• 200g de brocolis
• 1 avocat mûr
• 100g d’épinards frais
• 50g de graines de tournesol

Pour la sauce tahini :

• 3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 gousse d’ail écrasée
• 2 cuillères à soupe d’eau tiède
• 1 cuillère à café de sirop d’érable
• Une pincée de sel et poivre

Pour l’assaisonnement :

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de paprika doux
• Sel et poivre du moulin

Préparation

Étape 1 : Préparation du quinoa

1. Rincez le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire
2. Dans une casserole, portez 400ml d’eau salée à ébullition
3. Ajoutez le quinoa, baissez le feu et laissez mijoter 15 minutes à couvert
4. Laissez reposer 5 minutes hors du feu, puis aérez à la fourchette

Étape 2 : Préparation des légumes

1. Préchauffez votre four à 200°C
2. Épluchez et coupez la betterave en cubes de 2cm
3. Coupez les carottes en bâtonnets et la courgette en demi-lunes
4. Détaillez les brocolis en petites fleurettes
5. Mélangez tous les légumes avec l’huile d’olive, le cumin, le paprika, sel et poivre
6. Répartissez sur une plaque et enfournez 25 minutes en remuant à mi-cuisson

Étape 3 : Préparation de la sauce tahini

1. Dans un bol, mélangez le tahini avec le jus de citron
2. Ajoutez l’ail écrasé et le sirop d’érable
3. Incorporez progressivement l’eau tiède en fouettant
4. Assaisonnez avec sel et poivre, réservez

Étape 4 : Assemblage du Buddha Bowl

1. Coupez l’avocat en lamelles et arrosez de jus de citron
2. Faites griller les graines de tournesol à sec dans une poêle 2 minutes
3. Répartissez le quinoa dans 4 bols
4. Disposez harmonieusement les légumes rôtis, l’avocat et les épinards
5. Arrosez généreusement de sauce tahini
6. Parsemez de graines de tournesol grillées et servez

Conseils de Chef

• Astuce cuisson : Pour des légumes parfaitement rôtis, ne surchargez pas la plaque et laissez de l’espace entre chaque morceau
• Sauce onctueuse : Si votre tahini est trop épais, ajoutez l’eau tiède petit à petit en fouettant énergiquement
• Conservation : Préparez les légumes rôtis à l’avance, ils se conservent 3 jours au réfrigérateur
• Variante : Remplacez le quinoa par du riz complet ou des lentilles corail selon vos goûts

Informations Nutritionnelles (par portion)

• Calories : 420 kcal
• Protéines : 15g
• Glucides : 45g
• Lipides : 18g
• Fibres : 12g
• Fer : 4.2mg (23% des AJR)
• Magnésium : 180mg (48% des AJR)

Coût par personne

Environ 4,20€ par personne, ce qui en fait un plat économique et nutritif pour toute la famille.

Suggestions d’accompagnements

• Pain pita grillé aux herbes de Provence
• Houmous maison aux betteraves
• Thé vert à la menthe ou tisane digestive
• Salade de concombre au yaourt de coco