Bol de Quinoa aux Légumes Grillés et Avocat Facile

Introduction

Ce bol de quinoa aux légumes grillés est la solution parfaite pour un repas rapide, sain et délicieux. En seulement 30 minutes, vous obtiendrez un plat complet riche en protéines végétales, fibres et vitamines. Cette recette colorée plaira à toute la famille et peut facilement être adaptée selon vos légumes de saison préférés.

Ingrédients (4 personnes)

• 200g de quinoa
• 1 courgette moyenne (200g)
• 1 poivron rouge
• 200g de tomates cerises
• 2 avocats mûrs
• 100g de feta émiettée
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à café de thym séché
• Sel et poivre du moulin
• Quelques feuilles de basilic frais

Préparation

1. Préparer le quinoa : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, portez 400ml d’eau salée à ébullition, ajoutez le quinoa et laissez cuire 15 minutes à feu moyen. Égouttez et laissez refroidir.
2. Préparer les légumes : Préchauffez le four à 200°C. Coupez la courgette en dés, le poivron en lamelles et coupez les tomates cerises en deux.
3. Griller les légumes : Dans un grand plat, mélangez les légumes avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, l’ail, le thym, du sel et du poivre. Enfournez 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
4. Préparer l’avocat : Coupez les avocats en tranches et arrosez-les de jus de citron pour éviter l’oxydation.
5. Assembler les bols : Répartissez le quinoa dans 4 bols, ajoutez les légumes grillés, les tranches d’avocat et la feta émiettée.
6. Assaisonner : Arrosez avec le reste d’huile d’olive et de jus de citron. Décorez avec les feuilles de basilic et servez immédiatement.

Conseils de Chef

Astuce cuisson : Pour un quinoa parfaitement moelleux, respectez le ratio 1:2 (1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau) et ne remuez pas pendant la cuisson.

Variantes saison : Remplacez les légumes selon la saison : aubergines et courgettes l’été, butternut et brocolis l’automne.

Conservation : Ce plat se conserve 2 jours au réfrigérateur. Ajoutez l’avocat au moment de servir.

Informations Nutritionnelles (par portion)

• Calories : 420 kcal
• Protéines : 15g
• Glucides : 45g
• Lipides : 22g
• Fibres : 12g

Coût par personne

Environ 4,20 € par portion

Suggestions d’Accompagnements

• Yaourt grec nature avec un filet de miel
• Houmous maison aux herbes fraîches
• Thé vert à la menthe ou infusion détox
• Salade de roquette à l’huile de noix