Saumon grillé aux légumes de saison et quinoa parfumé

Introduction

Cette recette de saumon grillé aux légumes de saison et quinoa parfumé est l’exemple parfait d’un plat équilibré qui marie plaisir et nutrition. Le saumon, riche en omégas-3, se marie harmonieusement avec des légumes colorés de saison et un quinoa délicatement parfumé aux herbes fraîches. Simple à réaliser, ce plat ravira toute la famille tout en apportant tous les nutriments essentiels à votre organisme.

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 pavés de saumon de 150g chacun (sans peau)
• 200g de quinoa blanc
• 2 courgettes moyennes
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 200g de tomates cerises
• 1 botte d’asperges vertes (environ 500g)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 gousses d’ail
• 1 citron bio
• Herbes fraîches : persil, ciboulette, aneth
• Sel et poivre du moulin
• 1 cuillère à café de paprika doux

Préparation étape par étape

1. Préparer le quinoa : Rincez le quinoa à l’eau froide. Dans une casserole, portez 400ml d’eau salée à ébullition. Ajoutez le quinoa, baissez le feu et laissez cuire 15 minutes à couvert. Laissez reposer 5 minutes puis égrainez à la fourchette.
2. Préparer les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 1cm. Émincez les poivrons en lamelles. Coupez les tomates cerises en deux. Épluchez la base des asperges et coupez-les en tronçons de 4cm.
3. Cuire les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites revenir les poivrons 3 minutes, ajoutez les courgettes et les asperges. Cuisez 5 minutes en remuant. Ajoutez les tomates cerises, l’ail haché, salez et poivrez. Cuisez 3 minutes supplémentaires.
4. Préparer le saumon : Sortez les pavés de saumon 10 minutes avant la cuisson. Badigeonnez-les d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez de paprika.
5. Griller le saumon : Dans une poêle antiadhésive bien chaude, saisissez les pavés de saumon 3 minutes côté peau, puis 2-3 minutes de l’autre côté selon votre préférence de cuisson.
6. Finaliser le quinoa : Mélangez le quinoa cuit avec le zeste et le jus d’un demi-citron, les herbes fraîches hachées et un filet d’huile d’olive. Rectifiez l’assaisonnement.
7. Dresser : Répartissez le quinoa parfumé dans les assiettes, disposez les légumes grillés et posez délicatement le pavé de saumon. Arrosez d’un trait de citron et décorez d’herbes fraîches.

Conseils du chef

• Cuisson du saumon : La température à cœur idéale est de 45-50°C pour un saumon rosé et moelleux. Utilisez un thermomètre de cuisson pour plus de précision.
• Choix des légumes : Adaptez les légumes selon la saison : fenouil et brocolis en hiver, aubergines et courgettes en été.
• Alternative au quinoa : Vous pouvez remplacer le quinoa par du riz complet, du boulgour ou de l’épeautre pour varier les plaisirs.
• Conservation : Ce plat se conserve 2 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé doucement à la poêle.

Informations nutritionnelles (par portion)

Ce plat équilibré apporte environ 420 calories par personne. Il est riche en protéines de haute qualité (32g), en omégas-3, en fibres (8g) et en vitamines. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels, tandis que les légumes colorés fournissent vitamines C, A et antioxydants. Un repas complet parfaitement équilibré !

Accompagnements suggérés

Accompagnez ce plat d’une salade verte aux noix et vinaigrette à l’huile de colza, ou d’un gaspacho de concombre en entrée. En dessert, optez pour une compote de fruits de saison ou un fromage blanc aux fruits rouges.