Curry de lentilles corail sans gluten aux légumes colorés

Une recette inclusive pour tous les palais

Ce curry de lentilles corail représente parfaitement la cuisine inclusive : sans gluten, végétarien, riche en protéines végétales et accessible à tous les budgets. Les épices douces en font un plat familial apprécié même des enfants, tandis que sa richesse nutritionnelle satisfait les adultes soucieux de leur santé.

Ingrédients pour 4 personnes

• 250g de lentilles corail
• 400ml de lait de coco
• 2 courgettes moyennes (300g)
• 2 carottes (200g)
• 1 oignon jaune
• 3 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre frais (2cm)
• 2 cuillères à café de curry doux
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 500ml de bouillon de légumes sans gluten
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre du moulin
• Coriandre fraîche pour la finition

Étapes de préparation

1. Préparer les légumes : Épluchez et émincez l’oignon. Râpez l’ail et le gingembre. Coupez les courgettes et carottes en dés de 1cm.
2. Rincer les lentilles : Passez les lentilles corail sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
3. Faire revenir la base aromatique : Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive. Faites revenir l’oignon 3 minutes jusqu’à transparence.
4. Ajouter les aromates : Incorporez l’ail, le gingembre et toutes les épices. Cuisez 1 minute en remuant pour libérer les arômes.
5. Ajouter les légumes durs : Intégrez les dés de carottes, mélangez et laissez cuire 3 minutes.
6. Incorporer les lentilles : Ajoutez les lentilles corail égouttées, mélangez pour les enrober d’épices.
7. Ajouter les liquides : Versez le bouillon de légumes et le lait de coco. Portez à ébullition puis réduisez le feu.
8. Cuisson douce : Laissez mijoter 15 minutes à feu moyen-doux, en remuant régulièrement.
9. Finaliser : Ajoutez les courgettes et poursuivez la cuisson 5 minutes. Rectifiez l’assaisonnement.
10. Servir : Parsemez de coriandre fraîche ciselée avant de servir bien chaud.

Conseils de chef

Astuce texture : Si vous préférez un curry plus épais, écrasez légèrement quelques lentilles avec le dos d’une cuillère en fin de cuisson.

Adaptation des épices : Pour les enfants, réduisez les épices de moitié. Pour les amateurs de piquant, ajoutez une pincée de piment de Cayenne.

Conservation : Ce curry se conserve 3 jours au réfrigérateur et se congèle parfaitement pendant 3 mois.

Informations nutritionnelles par portion

Ce plat complet apporte :

• Protéines végétales complètes grâce aux lentilles
• Fibres pour un bon transit intestinal
• Vitamines A et C des légumes colorés
• Fer et magnésium des lentilles
• Antioxydants des épices

Suggestions d’accompagnements

• Riz basmati complet ou quinoa
• Naan sans gluten ou pain pita
• Salade de concombre au yaourt
• Chutney de mangue maison

Cette recette inclusive prouve qu’une alimentation saine et respectueuse de tous peut être délicieuse et économique !