Introduction
Voici une recette parfaite pour les soirées pressées où l’on souhaite manger sainement sans sacrifier le goût ! Ce saumon grillé aux légumes colorés se prépare en un clin d’œil et apporte tous les nutriments essentiels à votre organisme. Les couleurs vives des légumes éveilleront vos papilles tandis que le saumon fondant vous apportera ses précieux oméga-3.
Ingrédients (4 personnes)
- 4 pavés de saumon de 150g chacun
- 2 courgettes moyennes
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 200g de tomates cerises
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail
- 1 citron bio
- Herbes de Provence
- Sel et poivre du moulin
Préparation
- Préparez les légumes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles de 1cm. Émincez les poivrons en lamelles. Coupez les tomates cerises en deux. Hachez finement l’ail.
- Assaisonnez le saumon : Badigeonnez les pavés d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence. Laissez mariner 10 minutes.
- Cuisez les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez l’ail, puis les courgettes et poivrons. Faites revenir 8 minutes à feu moyen-vif.
- Grillez le saumon : Dans une autre poêle bien chaude, déposez les pavés côté peau vers le bas. Cuisez 4 minutes, retournez délicatement et poursuivez 3 minutes.
- Finalisez : Ajoutez les tomates cerises aux légumes, cuisez 2 minutes. Arrosez le tout de jus de citron.
- Dressage : Disposez les légumes dans les assiettes, posez le saumon par-dessus et servez immédiatement avec des quartiers de citron.
Conseils de Chef
- Astuce cuisson : Ne retournez le saumon qu’une seule fois pour éviter qu’il se brise
- Test de cuisson : Le saumon doit rester légèrement rosé au centre pour être moelleux
- Variante légumes : Remplacez selon la saison par des brocolis, haricots verts ou aubergines
- Conservation : Les restes se conservent 2 jours au réfrigérateur
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 385 kcal
- Protéines : 32g
- Lipides : 22g (dont oméga-3)
- Glucides : 12g
- Fibres : 4g
Accompagnements Suggérés
- Riz basmati parfumé aux herbes
- Quinoa tricolore
- Pommes de terre grenaille rôties
- Simple salade verte à l’échalote
Cette recette allie parfaitement rapidité et équilibre nutritionnel. Un véritable concentré de saveurs méditerranéennes dans votre assiette !